مرجع کامل بدنسازی در خانه بدون نیاز به مربی و دستگاه
داشتن بدنی زیبا و خوش فرم خواسته رویایی نیست و هر شخصی با هر محدودیتی میتواند بدنی فیت و سالم داشته باشد. بدن زیبا و عضلانی آرزوی هر فردی است اما رسیدن به این خواسته، خود نیازمند پرداختن به علمی گسترده و حساس است که نمی توان بدون انجام مشاوره و صحبت با یک متخصص آن را به تنهایی انجام دهید.
برخی گمان می کنند که بدنسازی داشتن ماهیچه های عظیم و برجسته و رسیدن به توده های عضلانی کات شده است، اما نباید فراموش کنید که بدنسازی در واقع ترکیبی از علم و هنر است. همگام با پرداختن به حجم به زیبایی نیز باید پرداخت و غیر ممکن است که بتوانیم بدنسازی را چیزی جز از ترکیب این دو عنصر بدانیم.
صدها منبع برای علم بدنسازی و فیتنس وجود دارد که روزانه بر اساس نیاز کاربران خود مقالات و اطلاعات خود را بروز می کنند و نتایج حاصل از جدیدترین تحقیقات را در اختیار آن ها قرار می دهند. بعضاٌ مقالاتی که در این گونه وب سایت ها ارائه می شوند نوشته محققین و متخصصین این امر است.
حال که از اهمیت و گستردگی این علم آگاه شدید قصد داریم برای دوستانی که فرصت باشگاه رفتن را ندارد در یک مقاله جامع و کامل، مجموعه ای از کامل ترین حرکات ورزشی و بدنسازی را که می توان آن ها را در خانه انجام داد، عرضه نماییم .
فهرست مطالب
1. بدنسازی چیست ؟
1.1 مزایای بدنسازی چیست؟
1.2 ضرورت بدنسازی در زندگی چیست؟
1.3 بدنسازی در خانه چگونه است؟
2. مواردی که قبل از شروع بدنسازی در خانه باید بدانید
2.1 هدف خود را مشخص کنید
2.2 مشکلات و موانع خود را بشناسید
2.3 برنامه ریزی داشته باشید
2.4 کدام حرکات و نوع ورزش برای بانوان مناسب میباشد
3. ابزارهای مورد نیاز برای بدنسازی در خانه
4. انواع حرکات بدنسازی در خانه
4.1 انواع حرکات بدنسازی با دمبل در خانه
4.2 انواع حرکات بدنسازی در خانه بدون لوازم
4.3 انواع حرکات کششی بدنسازی در خانه
4.4 انواع حرکات هوازی بدنسازی در خانه
5 . تغذیه برای بدنسازی در خانه
5.1 اهمیت تغذیه در ورزش
5.2 چه برنامه رژیم غذایی مناسب شما است؟
5.3 بررسی انواع رژیم های غذایی
5.3.1 رژیم پالئو
5.3.2 رژیم ویگان یا سبزیجات ( گیاهخواری )
5.3.3 رژیم های کم کربوهیدرات
5.3.4 رژیم غذایی دوکان
5.3.5 رژیم غذایی بسیار کم چرب
5.3.6 رژیم غذایی اتکینز
5.3.7 رژیم غذایی HCG
5.3.8 رژیم غذایی زون (Zone)
5.3.9 رژیم روزه داری متناوب (نوبتی)
اگر بخواهیم بدنسازی را با زبانی ساده برای شما شرح دهیم، باید بگوییم بدنسازی مجموعه ای هوشمندانه از تمرینات و ورزش های قدرتی و کششی برای توسعه و افزایش عضلات، بر اساس علم و دانش مربوطه در یک فرد است. در حقیقت بدنسازی مجموعه ای از حرکات ورزشی است که فرد را از نظر آمادگی جسمانی و عضلانی ارتقا می بخشد.
بدنسازی رشته ای است که نمی توان آن را از مابقی رشته های ورزشی جدا نمود زیرا تمامی ورزشکاران حرفه ای برای ارتقا آمادگی بدنی خود نیاز به بدنسازی دارند. پس نمی توان بدنسازی را صرفا ورزشی برای بزرگ نمودن عضلات دانست. ورزش بدنسازی را می توان در باشگاه و همچنین خانه انجام داد که تمرکز ما در این مقاله بر روی تمرینات بدنسازی در خانه است.
به طور کلی ورزش کردن فواید فراوانی دارد اما بدنسازی به صورت فزاینده ای می تواند خطر ابتلا به انواع بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد. یکی دیگر از مزایای اصلی ورزش بدنسازی تقویت عضلات و همچنین افزایش انعطاف پذیری بدن است. در رشته بدنسازی تمامی عضلات بدن مورد تقویت قرار می گیرد و به همین دلیل تمامی ورزشکاران برای بهبود قوای جسمانی خود برنامه ای منظم و همیشگی از بدنسازی را دارند.
اگر بخواهیم به صورت کلی مزایای بدنسازی را برای شما بگوییم، بدین صورت میتوان بیان نمود:
- افزایش اعتماد به نفس ، به دلیل خوش فرمی بدن
- کاهش استرس، اضطراب و افسردگی
- افزایش قدرت عضلات و انعطاف پذیری مفید بدن
- بهبود تغذیه و در نتیجه سلامتی کلی بدن
- تلفیق با ورزش های هوازی و تاثیرات شگفت انگیز جسمی و روحی
نقش و اهمیتی که ورزش بدنسازی در زندگی انسانها می تواند داشته باشد بسیار پر رنگ است. ورزش بدنسازی می تواند باعث افزایش تندرستی و طول عمر شود. ضرورت بدنسازی زمانی مشخص می شود که بدانیم در زندگی ما انسان های مدرن که هیچگونه فعالیت خاصی در طی روز نداریم و نیز زمان کافی هم برای ورزش مکفی نداریم، احتمال سکته و بیماری های قلبی برای انسان امروزی افزایش یافته است.
اما خبر خوب این است که شما حتی در خانه هم می توانید ورزش بدنسازی را انجام دهید و علاوه بر شادابی و نشاط روحی که از آن بدست می آورید، سلامتی و طول عمر خود را نیز افزایش دهید.
یکی از مهمترین ویژگی های ورزش بدنسازی مقرون به صرفه بودن آن است. شما برای هر ورزشی نیاز به لباس، وسایل و ابزار و زمین مناسب آن دارید اما ورزش بدنسازی می تواند بسیار ساده تر و آسان تر از ورزش های دیگر حتی در محیط خانه و کار و با حداقل امکانات نیز انجام شود. همین ویژگی اصلی سبب شده است که این رشته از محبوبیت بسیار بالایی در نزد خانم ها برخوردار باشد و این ورزش حتی برای خانم های خانه داری که می خواهند در خانه بدنسازی کنند قابل انجام شدن خواهد بود.
انجام حرکاتی همچون شنای سوئدی، درازنشست، طناب زدن نه تنها نیازی به ابزار خاصی ندارد بلکه می تواند حتی در اتاق خوابتان و بدون محدودیت انجام شود. بدنسازی در خانه یکی از محبوب ترین ورزش های مناسب برای خانم ها بخصوص خانم های خانه دار است که بیشترین وقت خود را درطی روز در خانه می گذرانند و به دلیل مشغله فراوان و نداشتن زمان می خواهند به استیل بدنی خوب با ابزاری که در خانه در اختیار دارند، برسند.
برای اینکه بیشترین بازدهی را جهت بدنسازی در خانه داشته باشید باید نکات بسیار مهمی را در نظر بگیرید که اولین آن ها مشخص نمودن هدفتان است. اینکه هدف شما از انجام ورزش بدنسازی در خانه چیست و چه جنسیتی دارید می تواند در نتیجه نهایی، نوع برنامه ها، تغییرات عمده ای ایجاد کند.
آیا هدف شما تنها رسیدن به یک بدن خوش فرم وایده آل است؟ و یا نه می خواهید پا را فراتر گذاشته و خود را به یک ورزشکار حرفه ای مبدل سازید؟ همین دو ایده مختلف می تواند دو هدف کاملا متفاوت بوده و تاثیر بسزایی بر روی سبک زندگی شما داشته باشد. یک ورزشکار حرفه ای و نیمه حرفه ای چه از نظر سبک زندگی و همچنین نوع تمریناتی که انجام می دهند بسیار متفاوت هستند همچنین تغذیه ای که یک ورزشکار حرفه ای مصرف می کند به مراتب تکمیل تر و حساب شده تر از یک ورزشکار آماتور است.
به عنوان دومین قدم در راه بدنسازی باید به این باور رسیده باشید که شما یک بدنساز مبتدی هستید و نباید در ذهنتان خود را با بدنسازهای حرفه ای و همچنین مدل های خوش هیکل مقایسه کنید. یکی از مشکلات عمده ای که افراد با آن مواجه هستند مقایسه خود با عکس مدل های خوش اندام در مجلات بدنسازی است و شخص فکر می کند که می تواند با مدت کمی ورزش خود را به آن ایده آل برساند و همین افکار بسیار مشکلزا خواهند بود زیرا فرد با مدت کم به پیشرفت های قابل توجهی دست نمی یابد و همین امر وی را از ادامه کار دلسرد نموده و وی تمرکزش را از دست می دهد.
برنامه ریزی در هر کاری از ضروریات است. در مورد ورزش بدنسازی پیشرفت بدون داشتن برنامه پیش نخواهد رفت. باید برای خود برنامه ریزی روزانه، هفتگی و حتی ماهیانه داشت باشید. برنامه ریزی که برای ورزش بدنسازی در خانه در نظر می گیرید باید شامل موارد زیر باشد:
چه حرکاتی را می خواهید انجام دهید و چه وسایلی نیاز دارید؟
تغذیه شما بر اساس میزان ورزشی که انجام می دهید چگونه است؟
چه گروهی از عضلات را باید تمرین دهید ( روزانه، هفتگی و ماهیانه )؟
در چه سطحی از ورزش هستید ( مبتدی، متوسط و حرفه ای )؟
برنامه کاهش وزن دارید یا افزایش وزن؟
این روزها ورزش بدنسازی نه تنها مخصوص آقایان بوده بلکه آمارها نشان می دهد که جمعیت خانم های بدنساز بسیار بیشتر از آقایان است. به دلیل همین محبوبیت روزافزون است که بدنسازی در خانه و نحوه انجام دادن آن به یکی از حیاتی ترین موضوعات مبدل شده است.
از این رو نوع ورزش و حرکاتی که در بدنسازی خانگی در مورد آن سخن می گوییم باید کاملا مناسب بانوان باشد و به گونه ای باشد که یک خانم خانه دار براحتی در کنار کارهای خانه ، بچه داری و انواع مختلف فعالیت های روزانه آن ها را انجام داده به وی کمک کند تا از استرس کارهای روزانه رها شود.
نوع حرکاتی که برای بدنسازی خانم ها استفاده می شود باید برای آن ها افزایش اعتماد به نفس را به ارمغان بیاورد. همانطور که می دانید تناسب اندام می تواند در خانم ها ایجاد اعتماد به نفس نموده و شادابی و طراوت را درخانه جاری سازد. پس حرکات انتخاب شده برای یک خانم خانه دار باید بر روی زیبایی اندام آن ها بخصوص قسمت شکم، پهلوها و باسن باشد زیرا تمریناتی که مخصوص این قسمت ها هستند در نزد خانم ها از محبوبیت بیشتری برخورد دار هستند.
فوق العاده است که بدانیم اگر قرار بوده که به باشگاه رفته و عضله درست کنیم و چربی بسوزانیم، میتوانیم همین کارها را نیز در خانه هم انجام دهیم. به دلایل مختلفی مردم بسیاری از رفتن به باشگاه معذور هستند اما مقاله پیش رو می تواند بهانه خوبی برای شخصی باشد که به سلامتی خود اهمیت داده و نمی خواهد زود پیر شود. به هر دلیلی که شما شرایط رفتن به باشگاه را ندارید می توانید با به همراه داشتن وسایل بدنسازی در خانه به هر آنچه که یک باشگاه در اختیار شما قرار می دهد برسید.
متخصصان 9 ابزار مهم و اصلی را که آنقدرها هم برایتان هزینه در بر نخواهد داشت را توصیه می کنند که در زیر به آنها می پردازیم.
نوار کششی
نوارهای کششی به نوارهایی اطلاق می شوند که ارزان و قابل حمل بوده و در خانه می توانید با آن ها انواع ورزش ها را انجام دهید. تمرینات مقاومتی و کششی را که می تواند با این نوارها انجام بدهید بسیار متنوع بوده که بعدا به آن ها می پردازیم.
مَت یا تشک یوگا
شاید نام این تشک شما را به این تفکر بیاندازد که تنها مخصوص یوگاست. اما به طور کلی از این تشک می توانید برای حرکت هایی که باید نیمه خوابیده و یا خوابیده انحام دهید بسیار مناسب باشد. از تشک یوگا می توانید برای شنای روی زمین، بشین-پاشو، دراز نشست و بسیاری از تمرین های دیگر استفاده نمود.
گام شمار
یکی از ابزارهایی که به تازگی در میان ورزشکاران نیمه حرفه ای متداول شده است دستگاه گام شمار است که می توانید با قیمتی ارزان یکی از آن ها را برای خود خریداری نمایید.
توپ تعادل
توپ تعادل وسیله ای مناسب ورزش کردن در خانه است که می تواند به تناسب اندام شما کمک شایانی بکند. توپ به دلیل گرد یودن آن دائما در حال حرکت است و تمرکز شما می تواند آن را در میان تنه شما قرار دهد و حفظ تعادل یکی از تمرین های معروف این نوع توپ است.
پله کمکی
داشتن یک راه پله با ارتفاع مناسب در ساختمان می تواند به شما در برخی از تمرینات کمک کند. نوع تمریناتی که در آن ها از پله استفاده می شود را بعدا برای شما توضیح خواهیم داد.
طناب
طناب زدن یکی از اصلی ترین تمرینات برای ورزشکاران حرفه ای است که نیازمند بالا تنه ای منعطف و قوی هستند می باشد. ورزش هایی مانند بوکس و کشتی که نیازمند تقویت بازوها و شانه ها هستند از طناب زنی استفاده می کنند.
دمبل
نام دمبل برای همگان آشنا است. دمبل به وزنه هایی گفته می شود که توسط دسته گرفته شده و با حرکت دادن آن ها بر اساس برنامه و تمرین خاص برای تقویت عضلات بالا تنه استفاده می شود.
توپ طبی
توپ های طبی به نوعی از توپ ها گفته می شود که شبیه توپ بستکبال بوده اما کمی سنگین تر هستند. این توپ ها می تواند توان عضلاتی را بالاتر ببرد.
کفش مخصوص ورزش
در زمانی که شما در حال ورزش کردن هستید تمامی فشار بر روی پاهایتان وارد می شود. داشتن یک کفش مناسب و ایده آل می تواند اولین چیزی باشد که به شما در یک ورزش ایده آل کمک نماید. دویدن و داشتن ورزش های هوازی از ملزومات داشتن یک بدن خوش فرم و همچنین تمرین کامل بدنسازی است. از همین رو داشتن کفش ورزشی مناسب یکی از ابزارهای مهم برای این امر است.
ممکن است که در کنار این ابزار نیاز به وسایل دیگری هم باشد اما مهمترین و ابتدایی ترین ابزاری که می خواهید برای باشگاه کوچک خود در خانه تهیه کنید باید موارد فوق باشد. به راحتی و تنها با داشتن این وسایل می توانید استارت تمرینات بدنسازی خانگی را بزنید.
همانطور که در بالا نیز اشاره نمودیم دمبل ها یکی از معمول و متداول ترین ابزارهای بدنسازی در این رشته محسوب می شوند. قابلیت حمل ساده آن ها و همچنین جای کمی که نیاز دارند، دمبل ها را به محبوب ترین وسایل بدنسازی تبدیل نموده است. در این بخش از مقاله به ده حرکت مهم و کلیدی که با استفاده از دمبل و در خانه انجام می شود می پردازیم. این حرکات بسیار ساده ولی در عین حال کاربردی و مهم هستند
1. اسکات گابلت با دمبل
چطور اسکات گابلت با دمبل را انجام دهید: پاها را به اندازه کمی بیشتر از عرض شانه باز کرده و با دو دست در جلوی سینه خود دمبل را نگه دارید. در حینی که دمبل یا وزنه را در دستان خود دارید بر روی زانوهای خود نشسته و بلند شوید.این حرکت را تکرارکنید . نکته مهم در انجام این نوع اسکات این است که نباید کمر خود را خم کنید و تنها باید بنشینید و بلند شوید. بایستی تا جایی بنشینید که ران های شما موازی زمین شود و زاویه ران های شما با زمین بیشتر نشود .
چرا اسکات گابلت با دمبل را انجام می دهیم: آیا شما در عرصه بدنسازی یک تازه وارد هستید و زود خسته میشوید؟ یا دوست دارید که تمرین سخت و طولانی مدتی داشته باشید؟ با این حرکت اصلا مهم نیست که کدام یک هستید. اسکات گابلت با دمبل برای هر سطحی از بدنسازی مناسب می باشد. این حرکت به طور خاص فعال شدن عضلات ران را هدف قرار می دهد و همچنین این حرکت عضلات هر دو دست و هم هر دو پا را تحت تاثیر قرار می دهد.
2. دمبل کلین
چطور دمبل کلین را انجام دهیم: همزمان با جهش کوتاه و بلند کردن دمبل ها مچ دست خود را چرخانده تا دمبل ها به شانه های شما برسند، سپس در حالیکه دمبل ها بالاتر از شانه های شما قرار دارند از زمین بلند می شوید . بر روی پاهایتان به آرامی نشسته و سپس بلند شوید و در حالیکه دست های خود را به سمت بالا برده اید دوباره بر روی زانوان خود بنشینید و همین حرکت را تکرار کنید.
چرا دمبل کلین را انجام میدهید: اگر میخواهید مانند یک ورزشکار المپیکی به نظر برسید شما باید این حرکت را با تکرارها و سرعت وقدرت مناسب انجام دهید. این حرکت آسانسوری قدرتمند را در تمرینات خود بگنجانید چراکه حرکت دمبل کلین نه تنها ساختار بافت ماهیچه ای را برای شما ایجاد می کند، بلکه باعث ایجاد قدرت انفجاری نیز در عضلات می شود. این حرکت همچنین خون را به گلوتات ها، همسترین ها، شانه ها و بازوهای شما کشانده تا قدرت عضلانی شما افزایش یابد.
3. راه رفتن دهقان ( Farmer Walk )
چگونه حرکت راه رفتن دهقان را انجام دهید: این حرکت، یکی از حرکات پرطرفدار بدنسازی در خانه است. راه رفتن در این حرکت باید کوتاه و سریع انجام گیرد در حالی که دمبل ها را در دست گرفته اید تا آن جایی که می توانید سریع حرکت کنید. دمبل ها را باید در کنار بدن نگاه دارید و به راه رفتن ادامه دهید.
چرا باید حرکت راه رفتن دهقان را انجام دهید: حرکت دهقان تکنیکی است که نباید نگران آن باشید. حتی زیاد انجام دادن این حرکت نیز نمی تواند باعث جراحت و مصدومیت شما شود. با نگاه داشتن دمبل ها در کنار بدن به مجموعه عضلات دستان شما فشار خوبی وارد می شود که در کنار عضلات پا یک تمرین گروهی برای تمام عضلات خواهد بود.
4. حرکت پرس خم با دمبل
چگونه حرکت پرس خم با دمبل را انجام دهیم: برای انجام این حرکت کافیست که خم شده و دمبل ها را که در دست گرفته اید به سمت پایین و پاها آویزان کنید. سپس به آرامی دست های خود را در حالیکه در همان حالت خمیده هستید با سمت بالا بکشید. نکته مهم این است که کمرتان خم نشده و همچنین دست ها را به آرامی بالا و پایین روند.
چرا حرکت خمیده با دمبل را انجام دهید: حرکت خمیده با دمبل چندین عضله در قسمت فوقانی بدن شما را از جمله دلتوئیدها، عضلات پشت، سرشانه خلفی را تحت فشار می دهند ، حرکت پرس خم با دمبل در حالیکه بدن شما شبیه شکل "V" قرار گرفته باعث تقویت عضلات میشود . پرس خم با دمبل نه تنها دلتوئید ها بلکه عضلات شانه ای را که باعث چهارشانه دیده شدن شما در تی شرت می شود را نیز تحت الشعاع قرار می دهند.
5. حرکت دد لیفت با دو بازو و دو دمبل
چگونه حرکت دد لیفت با دو بازو و دو دمبل را انجام دهید: برای انجام این حرکت کافیست پاها را به اندازه عرض شانه باز نموده و دمبل ها را در دست خود به گونه ای بگیرید که آن ها در جلوی بدن شما قرار بگیرند. سپس به آرامی از سمت جلو به پایین خم شده و دو باره به بالا باز می گردیم. به دلیل شباهت این حرکت با دد لیفت این نام را به آن اختصاص داده اند.
چرا باید ددلیفت با دمبل را انجام دهید: حرکت دد لیفت با دمبل حرکتی است که چندین گروه عضله را درگیر می کند. برای مثال علاوه بر تاثیر بر روی عضلات کمر شما، قدرت پاهای شما را نیز افزایش می بخشد. با تقویت کمر و پاهای خود از آسیب هایی که ممکن است با افزایش سن برای شما پیش بیاید پیشگیری کنید. این حرکت یکی از بهترین حرکات برای ساخت عضلات کمر و گردن شماست.
6. سوئینگ (آونگ) تک دست
چگونه حرکت سوئینگ تک دست را انجام دهید: برای انجام این حرکت پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز نموده و دمبل را به یکی از دستان خود بدهید. سپس دست خودرا در بین پاهای خود برده و کمی بر روی زانوهای خود بنشینید. با یک حرکت انفجاری دستی که در آن دمبل قرار دارد را به سمت بالا پرتاب نمایید و این حرکت را دوباره انجام دهید.
چرا حرکت سوئینگ تک دست را انجام دهید: حرکت انفجاری سوئینگ تک دست تمرینی مناسب هم برای بالا تنه و هم برای پاهای شماست. عضلات سرشانه و بازوی شما همگی در این حرکت درگیر خواهند بود. بعد از انجام تکرارها برای یک دست دمبل را به دست دیگر داده و حرکت را تکرار کنید.
7. پرس سینه با دمبل
چگونه حرکت پرس سینه با دمبل را انجام دهید: مادر تمامی حرکات و تمرینات بدنسازی حرکت پرس سینه است. برای این کار بر روی یک میز که کمی از زمین ارتفاع داشته باشد دراز بکشید. دمبل ها را در دست گرفته و در بالای قفسه سینه خود به گونه ای قرار دهید که دست های شما صاف باشند. به آرامی دست ها را به سمت پایین بیاورید و سپس دوباره دست ها را به سمت بالا فشار دهید.
چرا حرکت پرس سینه را انجام دهید: ممکن است که اسم این حرکت تنها مربوط به سینه باشد اما این حرکت تمامی عضلات سینه، بازوها، ساعد و سرشانه را تحت تاثیر خود قرار می دهد و یکی از بهترین حرکات برای بالا تنه است.
8. جلو بازوی چکشی کراس
چگونه حرکت جلو بازوی چکشی کراس را انجام دهید: بازوهای شما علاوه بر قسمت طولی، که با حرکات جلو بازو رشد می کند باید از پهنا هم رشد کنند تا خوش فرم شوند. برای انجام جلو بازوی چکشی کراس دمبل ها را در دست گرفته و دست ها را در کنار بدن نگاه دارید. به صورت تک دست، یک دست را به صورت موازی بدن از جلوی قفسه سینه خود تا شانه مخالف رد نموده به صورتی که مچ خود را چرخانده باشید.
چرا حرکت جلو بازوی چکشی کراس را انجام دهید: این حرکت عالی برای افزایش حجم بازوهای شما طراحی شده است. جلو بازوی چکشی کراس قسمت بیرونی بازوهای شما را خوش فرم می نماید. همچنین این حرکت تاثیر خوبی هم بر روی ماهیچه جلویی سرشانه شما خواهد داشت.
9. پله زدن با دمبل
چگونه بالا رفتن از پله با دمبل را انجام دهیم: در حالیکه دو دمبل را در دستانتان دارید پای راست خود را بر روی سکو و به سمت بالا قرار دهید و از پاشنه خود بلند شوید تا کل بدن خود را بلند کنید و سپس در ادامه پای چپ خود را روی سکو قرار دهید. برای بازگشتن به پایین همین حرکت را اما به صورت برعکس انجام دهید. در حرکت گام به عقب با پای چپ خود، با تمرکز بر لگن و زانو پای راست خود و با طرف دیگر تکرار کنید.
چرا بالا رفتن از پله با دمبل را انجام دهید: حرکت پله بی شک یکی از مطمئن ترین شیوه ها برای به حداکثر رساندن فعالیت ماهیچه های گلوتئوس ماکسیموس شما است. این عضلات بخش بزرگی از عضلات بدن را تشکیل می دهند و وظیفه آن ها چرخش مفصل ران است. علاوه بر این، تمرینات تک پا باعث افزایش قدرت و تثبیت کردن ماهیچه های کوچکتر در اطراف مفصل می شود و از شما در مقابل صدمات حرکتهای ناگهانی محافظت می کند.
10. دست پروانه با دمبل
چطور حرکت دست پروانه با دمبل را انجام دهیم: یکی از مهمترین و تاثیرگذارترین بخش های بالا تنه که بخصوص برای مردان بسیار با اهمیت است، سرشانه است. از میان عضلات سرشانه، عضله میانی آن عضله ای است که شما را می تواند چهارشانه تر نشان دهد. مردان عاشق چهارشانه بودن هستند به همین خاطر این حرکت را انجام دهید تا به این مهم دست یابید. برای این کار دمبل ها را در کنار بدن خود قرار دهید. بدون اینکه خود خم شوید و یا فشار اضافی وارد نمایید. دست های خود را از کنار بدن به سمت بالای بدن برده و به آهستگی باز گردانید.
چرا حرکت پروانه دمبل را انجام دهید: همانطور که در بالا نیز بدان اشاره نمودیم عضلات سرشانه شما یکی از مهم ترین عضلات به شمار رفته و با این حرکت می توایند به صورت اختصاصی آنها را برجسته نمایید.
هدف اصلی ورزش کردن برای رهایی از چربی ها و کاهش وزن میباشد ، و مخاطب ما در این بخش در واقع کسانی هستند که علاقمند رفتن به باشگاه و استفاده از دستگاه های ورزشی نیستند. تیم فیتنس وب سایت باشگاه ، لیستی از ورزش هایی که شما به سادگی می توانید در منزلتان بدون داشتن تجهیزات خاصی انجام دهید را تهیه کرده است.
ورزش کردن برای کاهش وزن در منزل بدون داشتن تجهیزات:
1. حرکات اسکات
2. حرکات پرشی
3. حرکات پوش آپ یا شنا
4. حرکات کششی پشت
5. حرکات پول آپ یا خود را بالا کشیدن (بارفیکس)
6. دویدن
7. شنا کردن
8. یوگا
برای دریافت بهترین نتایج در حرکات ورزش ساده اما در واقع حرکات مادر، ما در اینجا تعدادی نکته ی ورزشی ساده به شما ارائه می دهیم که امیدواریم برای شما مفید واقع شوند.
بهترین ورزش های بدون ابزار(با دست خالی)
وقتی صحبت از ورزش بدون وزنه یا دستگاه ورزشی می شود، استفاده از ورزش های با دست خالی بسیار کارآمد است تا شما را به اندام ایده آل تان برساند.برای افزایش قوای قلبی عروقی و داشتن ماهیچه های قوی تر به جای استفاده از وزنه ی ورزشی میتوانید از وزن خودتان به عنوان تکیه گاه استفاده کنید.
شما می توانید این ورزش ها را خارج از باشگاه و بدون کمک گرفتن از هیچ ابزاری انجام دهید. برخی ورزش ها نیازمند ابزار و وسایل هستند(در بالا ذکر شد) که شما می توانید آنها را در پارک ها و یا منزلتان پیدا کنید. ورزش های بدون ابزار به شما کمک می کنند که به اندام ایده آل و قوای ماهیچه ای بالایی برسید.
قبل از انجام ورزش با دست خالی نکاتی ابتدایی اما اساسی وجود دارد که باید بدانید.
انتخاب غذای مناسب
اینکه چگونه به بدنتان سوخت رسانی کنید نسبت به اینکه چه ورزشی را انتخاب کنید ، از اهمیت بیشتری برخوردار است.
استراحت کافی
این مورد کلید اصلی بازیابی قوای فیزیکی و روانی می باشد.پس باید اطمینان حاصل کنید که یک روز کامل را قبل از شروع مجدد ورزش ، استراحت کنید.
صد در صد توان خود را بر روی کار بگذارید
شما باید خود را تحت فشار بگذارید و از صد در صد قوایتان استفاده کنید.
از ورزش کردن لذت ببرید
شما باید ورزشی را پیدا کنید که از انجام آن لذت ببرید. پیدا کردن ورزشی که شما را خوشحال کند برای کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام ضروری است.
در اینجا به هشت ورزش که به شما کمک می کند تا سریعا وزنتان را کاهش دهید می پردازیم.
هشت ورزش برای کاهش وزن در خانه بدون نیاز به ابزار خاص:
 اسکوات دو نفره.jpg)
۱.حرکات اسکات ( خم کردن زانو):
سرپا بایستید و پاهایتان را به اندازه ی عرض شانه هایتان باز کنید. باسن خود را به سمت عقب (جوری که انگار می خواهید روی یک صندلی بنشینید) ببرید،هنگامی که زانو هایتان را خم می کنید ران هایتان باید با زمین موازی شود.
زانو هایتان باید از نوک انگشت های پایتان عقب تر باشد ، سینه تان باید صاف و رو به جلو باشد.
دوباره به حالت اوّل باز گردید و حرکت را، تکرار کنید.
شما می توانید انوع مختلف اسکات را امتحان کنید که بهتر از هر ورزش هوازی ماهیچه ی باسنتان را درگیر خواهد کرد. شما نباید تنها یک نوع اسکات را در هر زمان ورزشی خود ، تکرار کنید.
2.ورزش های پرشی:
یکی از ورزش های با دست خالی و مناسب برای کاهش وزن هم برای مردان و هم برای زنان طناب زدن می باشد. این تمرینات در واقع یکی از بهترین روش های کاهش وزن می باشد .
طناب ورزشی خود را بردارید و 40 ثانیه ساده از روی طناب بپرید.
در 30 ثانیه ی اول باید معمولی بپرید و بعد از آن حرکت را سخت تر کنید.
پس از این جلسه ی ورزشی شما به اندازه ی کافی گرم میشوید که عرق کنید. کمر و زانو هایتان را صاف نگه دارید.این ورزش فوق العاده ی 5 دقیقه ای به شما کمک می کند تا نتایج خوبی به دست آورید.
شما باید حتما این حرکت را امتحان کنید.البته بهتر است این تمرین را صبح ها و با شکم خالی انجام دهید. مصرف یک لیوان آب یک ساعت قبل از این ورزش کمک می کند تا بدنتان از سموم پاکسازی شود. این حرکت در واقع ورزشی است که به شما کمک می کند که به تناسب اندام برسید و وزن اضافی بدنتان را از دست بدهید.شما می توانید طناب بزنید و از ورزش در باشگاه بی نیاز شوید.
3.حرکات پوش آپ یا شنای سوئدی:
این ورزش برای سینه و ماهیچه ی سه سر عالی است. دست هایتان را به اندازه ی عرض شانه هایتان باز کنید. بدنتان را صاف نگه داشته و به زمین نزدیک کنید و اجازه دهید سینه تان به زمین برسد.آرام خود را مانند پیستونی که زمین به آن فشار میآورد به بالا حرکت دهید.
هر چه قدر که می توانید این حرکت را تکرار کنید.اگر برایتان انجام این حرکت دشوار است از پوش آپ نیمه استفاده کنید ، یعنی زانو هایتان را روی زمین بگذارید. این حرکت برای تقویت و رشد بسیاری از ماهیچه های متصل به مفصل شانه مفید است.
4.تمرینات کششی پشتی:
گاهی اوقات ؛ حرکات کششی پشت با میله ی مخصوص انجام می شود که وزن بدن ورزشکار به وسیله ی دست هایش تحمل می شود. شما می توانید این ورزش را بدون هیچ ابزاری مانند چیزی که در تصویر بالا می بینید انجام دهید.
برای کسب نتیجه ی بهتر، میتوانید وزنه هایی را به وسیله ی کمربند و یا جلیقه های وزنه دار ورزشی به خود اضافه کنید. دمبل هایی را نیز می توانید بین زانو ها یا قوزک پاهایتان نگه دارید.
حرکات کششی پشت بر روی نیمکت های ورزشی بهترین نوع انجام این حرکت است.
دستورالعمل:
حرکات کششی پشت معمولا با یک نیمکت ورزشی و یا ابزاری برای نگه داشتن پاها انجام می شود.
ابتدا باید نیمکت ورزشی را پشت سرتان قرار دهید و دست هایتان را روی آن قرار دهید.پاهایتان را صاف رو به روی خود قرار دهید.هم چنین می توانید مانند تصویر بالا پاهایتان را بالاتر قرار دهید.
سپس به آرامی آرنج خود را خم کنید تا بدنتان صاف شود.آرنج خود را به عقب ببرید و اطمینان حاصل کنید که به اندازه ی کافی به یکدیگر نزدیک هستند. خود را به سمت پایین ها دهید تا جایی که در عضله سه سر خود فشار و کشش احساس کنید.سپس به آرامی بازو های خود را به حالت اولیه بازگردانید تا بدنتان بالا بیاید.مکث کنید و فشار را روی ماهیچه ی سه سر حفظ کنید. سپس دوباره مکث کنید و حرکت را تکرار کنید.
5.حرکت پول آپ یا خود را بالا کشیدن (بارفیکس):
بارفیکس یک حرکت کششی برای نیم تنه ی بالایی می باشد. این حرکت با هر ابزاری می تواند انجام شود اما به وسیله ی میله ی پول آپ و چین آپ این حرکت را بهتر می توان انجام داد و شما نتایج بهتری دریافت خواهید کرد چون حرکت به درستی انجام می شود.
میله ی پول آپ یکی از ابزار ورزشی عالی برای منزل است.با انجام این حرکت نیم تنه ی بالا تقویت می شود کالری بالایی می سوزد و به شما کمک می شود تا وزنتان را کاهش دهید.
پول آپ یا خود را بالا کشیدن نوعی از ورزش است که بدنتان را به وسیله ی دست هایتان کنترل می کند. در زمان انجام حرکت پول آپ / چین آپ، شما وزن خود را هر زمانی که خودتان را به سمت بالا میکشید با استفاده از بازوهایتان ، بلند می کنید.
این تمرین بدن شما را به هیکلی ویژه تبدیل می کند.
هر زمانی که شما یک حرکت پول آپ انجام می دهید، انگار صخره نوردی می کنید. افزایش قدرت و کنترل بالاتنه ، کاری است که این ورزش برای شما انجام می دهد .
6. دویدن
دویدن نوعی تمرین قلبی-عروقی است که ریه ها و قلب را تقویت می کند. این ورزش یکی از بهترین تمرین بدون هرگونه ابزاری است که به طور همزمان کالری می سوزاند و ماهیچه های پا خوش فرم می کند.
با افزایش و کاهش شدت ورزش،تاثیربخشی را افزایش دهید. سپس برای نتیجه بهتر به سرعت خود اضافه کنید. دویدن نوعی ورزش هوازی است. دویدن حتی برای 10 دقیقه ، خطر ابتلا به بیماری قلبی عروقی را به شدت کاهش می دهد. همچنین باعث کاهش استرس و تقویت گردش خون می شود. احتمال مرگ به دلیل بیماری های قلبی در افرادی که به طور منظم می دوند نسبت به افرادی که اصلا نمی دوند ، کمتر می باشد.
اگر احساس تنش و استرس می کنید ، بدوید، قطعا احساس بهتری خواهید داشت . درواقع دویدن مزایای روحی روانی بسیاری دارد.در اینجا به برخی از آنها اشاره می کنیم:
برخی از مزایای سلامت دویدن:
• دویدن حافظه شما را تقویت می کند.
• علائم افسردگی را کاهش می دهد.
• همچنین توانایی یادگیری شما را بهبود می بخشد.
• دویدن از مغز در برابر پیری محافظت می کند.
• همچنین اضطراب را کاهش می دهد.
• دویدن به شما کمک می کند بهتر از قبل بخوابید.
• خلاقیت نیز از طریق دویدن افزایش می یابد.
• این تمرین باعث کاهش میل به مواد غذایی ناسالم می شود.
• دویدن به درمان اثرات منفی مواد بر مغز کمک می کند.
• همچنین به افزایش عزت نفس کمک می کند.
7.شنا کردن:
یک ساعت شنا کردن بیشتر از 700 کالری می سوزاند. تمامی ماهیچه های کلیدی و اصلی شما را درگیر می کند.شنا کردن ورزشی است که مانع از احساس عرق کردن میشود، به ویژه برای افرادی که علاقه ای به تعریق حین ورزش ندارند ، شنا کردن بهترین انتخاب آنهاست. در شنا کردن قلبتان برای خنک نگه داشتن شما فعالیت زیادی می کند.
بعلاوه این ورزش بسیار مفرح است و به شما کمک می کند تا آرام شوید. بهتر است تا در آب ولرم شنا کنید زیرا آب ولرم به شما کمک می کند که درد ماهیچه ها و مفاصلتان کاهش یابد.
8.انجام یوگا با استفاده از تشک مناسب یوگا:
یوگا نیز یکی از بهترین ورزشهای بدون ابزار می باشد ولی به تنهایی برای کاهش وزن کارآمد نیست.
یوگا به شما کمک می کند که قوی تر شوید و انعطاف پذیر تر شوید و هم چنین به شما کمک می کند که آرامش بیشتری داشته باشید و ذهن خود را آزاد کنید. برای شروع و گرم کردن بدنتان چهارزانو روی زمین بنشینید و دست هایتان را به آرامی روی پایتان قرار دهید.
سپس چشم هایتان را ببندید و نفس عمیق بکشید ( با چرخش بالا تنه به هر سمت بدن، 15 بار دم و بازدم کنید.) شما می توانید برای داشتن عملکردی بهتر یک تشک مناسب یوگا بخرید.
همانطور که در این بخش خواندید بسیاری از حرکات مختلف را براحتی میتوانید در خانه انجام دهید که نیازی به دستگاه های موجود در باشگاه ها را ندارند. البته وجود دستگاه های باشگاه اینگونه نیست که بدون تاثیر باشند اما بسیاری هستند که زمان رفتن به باشگاه را ندارند و این کار می تواند به آن ها کمک کند تا در خانه خود بدنی حرفه ای بسازند.
یکی دیگر از فاکتورهای مهم که در مورد بدنسازی در خانه مطرح می شود زمان است. خانم های خانه داری که می خواهند در خانه این کار را انجام دهند گله می کنند که زمان کافی را برای انجام ورزش های طولانی مدت مثلا یک ساعت و نیم در روز را ندارد. یا برخی از خانم ها که بچه هم دارد از این موضوع که نمی توانند وقت بیشتری را برای حرکات ورزشی در خانه صرف کنند و نهایتا نیم ساعت زمان دارند شکایت دارند. به همین منظور در این قسمت می خواهیم حرکاتی را به شما دوستان و مخاطبین ارائه دهیم که در خانه و با کمترین زمان اجرا خواهند شد و تاثیر بسزایی در تناسب اندام شما خواهد داشت.
بدانید که هیچ مانعی برای اینکه شما به بدن دلخواه خود برسید وجود ندارد. با حرکات مختلف و متناسب با استایل بدنی، می توانید به سایز مورد دلخواه خود و آنچه که در ذهن دارید برسید. نگران هیچ مورد و بهانه ای نباشید. با کمترین امکانات و همچنین زمان بسیار کم نیز می توانید قدرت بدنی خوبی پیدا کرده و هم استایل زیبایی را به ماهیچه ها و شکل بدن خود ببخشید.
10حرکت 20 دقیقه ای که می تواند بدن شما را بسازد.
در زیر 10 برنامه تلفیقی را ارائه می دهیم که هر برنامه شامل چندین حرکت بوده و نهایتا 20 دقیقه زمان شما را خواهد گرفت اما نتیجه فوق العاده ای خواهد داشت.
1. حرکات مرد عنکبوتی
دستورالعمل: تمام تمرینات A را انجام دهید سپس همه تمرینات B، و سپس تمام تمرینات C را انجام دهید.
A2:شنا در حالتی که پاهایتان بر روی نیمکت است
تعداد سِت: 4
تعداد تکراردر هر سِت: 12
زمان استراحت بین سِت ها : 60 ثانیه
به حالت تصویر زیر بروید - بازوها در حالت راست و پاها نیز راست باشد به گونه ای که باسن شما به سمت بالا باشد - پاهای خود را روی یک سطح بلند محکم مانند یک جعبه. یا نیمکت قرار دهید حال به آرامی خود را پایین بیاورید و دوباره به بالا بازگردید و ادامه دهید .
A1:سکوات پرشی جایگزین
تعداد سِت: 4
تعداد تکراردر هر سِت: 10 (هر پا)
زمان استراحت بین سِت ها : 60 ثانیه
از یک نقطه در حالت نیم نشسته شروع کنید، در حالی که بر روی پاهای خود نشسته اید یعنی حرکت اسکوات نشسته را انجام دهید و سپس به حالت انفجاری به سمت بالا بپرید. برای ادامه حرکت پاهای خود را عوض کنید و بر روی همان نقطه ای که فرود آمده اید حرکت را اجرا کنید. به سرعت پاها را تعغییر دهید و هر چه سریعتر پاها را عوض کرده و اسکوات پرشی را انجام دهید.
B1:خزیدن به حالت مرد عنکبوتی
تعداد سِت: 6
تعداد تکراردر هر سِت: 10
زمان استراحت بین سِت ها: 30 ثانیه
شروع حرکت را در حالت شنا انجام دهید.با برداشتن یک گام بزرگ با بازوی راست و پای چپ به جلو بخزید. به سمت پایین رفته و ارتفاع خود را کم کنید زانوی خود را به آرنج دست روبرویش برسانید تا لمسش کند.سپس کم کم به زمین و زانوی چپ خود را بچرخید تا تقریبا به آرنج راست خود برسد. بدن خود را در همان حالت و نزدیک به سطح زمین نگاه دارید. برای افزایش دشواری حرکت به عقب بخزید.
B2:شنای مرد عنکبوتی
تعداد سِت: 6
تعداد تکراردر هر سِت: 10 (هر پا)
زمان استراحت بین سِت ها : 30 ثانیه
در موقعیت شنای سوئدی خود را قرار دهید. همانطور که خودتان را پایین می آورید، یک زانو را به طرف آرنج همان طرف، و به سمت بالا بکشید و از روی زمین بلند کنید. همانطور که بالا می روید، پای خود را به عقب بر گردانید. تکرار این حرکت را با طرف دیگر بدن ادامه داده و متناوب حرکت را دنبال کنید.
B3:اسکوات تک پا
تعداد سِت: 6
تعداد تکراردر هر سِت: 6
زمان استراحت بین سِت ها : 60 ثانیه
حرکت خود را می توانید در حالت پشت به میز ، بنچ یا نیمکت شروع کنید. یک پا را از روی زمین بلند کنید، و بر روی نیمکت بنشینید، و بدون اینکه پای دیگر شما پایین بیاید به حرکت اسکوات تک پای خود ادامه دهید.. برای آنکه حرکت سخت تر شود، نیمکت را پایین تر بیاورید.
C1:ساید پرانک جایگزین
تعداد سِت: 4
تعداد تکراردر هر سِت: 5 (هر طرف)
زمان استراحت بین سِت ها : 30 ثانیه
بر روی پهلوی خود دراز بکشید و ساعد خود را روی زمین قرار دهید، به گونه ای که ساعد شما عمود بر بدن شما و زمین قرار گیرد. بدن خود را مستقیم نگه دارید، شکم خود را فشرده و شانه هایتان را عقب بکشید. اجازه ندهید که کمر شم خم شده ویا به اصطلاح قوز کند. بدن خود را به سمت زمین بچرخانید، بازوها را عوض کنید و این حرکت را با سمت دیگر بدنتان انجام دهید.
2. انجام ترکیب تمرینات اسکوات با وزن بدن
نحوه انجام دادن حرکات: تمام تمرینات A و سپس تمام تمرینات B انجام شود. به عنوان مثال، شما ابتدا A1 و سپس A2 را انجام می دهید (شخص تمرین کننده خود را در حالت نشسته نگه می دارد و می نشیند و سپس برای شروع ست دوم همانند اسکوات ساده بلند می شود. همان کار و تمرین را برای تمرینات B و C نیز انجام دهید.
تمرینات این قسمت
A1:اسکات ساده
تعداد سِت: 6
تعداد تکراردر هر سِت: 15
زمان استراحت بین سِت ها : بدون استراحت
پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. بر روی زانوهای خود بنشینید و در همان حالت بمانید. سپس دوباره بلند شده و همچنین دوباره همین حرکت را ادامه دهید.
A2:اسکات پرشی زندانی
تعداد سِت: 6
تعداد تکراردر هر سِت: 15
زمان استراحت بین سِت ها : 60 ثانیه
پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید. دست های خود را در پشت سر قرار دهید. به حالت اسکوات بنشینید و زانوهای خود را از هم جدا کنید. وزن خود را بر روی پاشنه خود نگه دارید. سپس به حالت کاملا انفجاری پریده و به حداکثر ارتفاعی که می توانید بپرید.
B1: شنا با پاهای بالا
تعداد سِت: 4
تعداد تکراردر هر سِت: 8
زمان استراحت بین سِت ها : 60 ثانیه
به حالت تصویر زیر بروید - بازوها صاف و پاها نیز صاف و بدون خمیدگی باشد به گونه ای که باسن شما به سمت بالا باشد - پاهای خود را روی یک سطح بلند محکم مانند یک جعبه. یا نیمکت قرار دهید حال به آرامی خود را پایین بیاورید و دوباره به بالا بازگردید و ادامه دهید .
B2: اسکوات جایگزین پرشی
تعداد سِت: 4
تعداد تکراردر هر سِت: 5
زمان استراحت بین سِت ها : 60 ثانیه
از یک نقطه شروع کنید. بر روی پاهای خود نشسته یعنی حرکت اسکوات نشسته را انجام دهید و سپس به حالت انفجاری به سمت بالا بپرید. برای ادامه حرکت پاهای خود را عوض کنید و بر روی همان نقطه ای که فرود آمده اید حرکت را اجرا کنید. به سرعت پاها را تعغییر دهید و هر چه سریعتر پاهارا عوض کرده و اسکوات پرشی را انجام دهید.
C1: سلام نظامی
تعداد سِت: 5
تعداد تکراردر هر سِت: 3(برای هر بازو)
زمان استراحت بین سِت ها : 60 ثانیه
بر روی زمین دراز بکشید و دست های خود را روی زمین قرار دهید. از زمین فاصله بگیرید در حالیکه ساعدهای خود را بر روی زمین گذاشته اید. سپس یکی از دست های خود را به علامت سلام نظامی از روی زمین برداشته و دست خود را در حرکت بعدی عوض کنید.
C2: اره بدن
تعداد سِت: 3
تعداد تکراردر هر سِت: 10
زمان استراحت بین سِت ها : 30 ثانیه
نوک پنجه پاهای خود را بر روی زمین قرار داده و حالت شنا به خود بگیرید اما بجای کف دستها، آرنج های خود را بر روی زمین قرار دهید. نوک انگشتان پاهای خود را فشار داده به سمت جلو بروید و همچنین عضلات بخش مرکزی بدن خود را سفت کنید. سپس، تا جایی که می توانید، با دست خود را به جلو برانید و بدن را به موقعیت شروع باز گردانید و دوباره تکرار کنید.
3. حرکات Burpee Finisher برپی فیشر
(برپی فینیشر: حرکت هوازی بدین صورت که به صورت کامل روی زمین قرار گرفته یک شنا سوئدی انجام داده و سپس به سمت بالا بپرید)
دستورالعمل: انجام تمام تمرینات A، سپس همه تمرینات B، و سپس تمام تمرینات C.
A: بارفیکس اِل
تعداد سِت: 5
تعداد تکراردر هر سِت: 8
زمان استراحت بین سِت ها : 60 ثانیه
از یک میله بارفیکس آویزان شده و پاهای خود را به سمت جلو برده تا بدن شما به شکل L شود. در این وضعیت حرکت بارفیکس را انجام دهید.
A2:حرکت Feet-elevated Pushups
(حرکت شنا سوئدی: در فرم پایک قرار بگیرید ، پاها را بر روی نیمکت قرار داده با خم کردن آرنج ها ، سر را به پایین خم کنید. بر روی دست ها فشار وارد کرده و خود را در موقعیت پایک قرار دهید.)
تعداد سِت: 5
تعداد تکراردر هر سِت: 15
زمان استراحت بین سِت ها : 60 ثانیه
حرکت شنا سوئدی را با قرار دادن پاهای خود بر روی یک جعبه کوچک یا یک نیمکت (خرک) به صورت منظم انجام دهید.
B1: حرکت اسکات اسکیتی شکل
تعداد سِت: 4
تعداد تکراردر هر سِت: 10
زمان استراحت بین سِت ها : 40 ثانیه
در حالت ایستاده حرکت را شروع کرده و یک پا را یک قدم به پشت ببرید (یک پا را عقب تر از پای دیگر بگذارید). سپس حرکت اسکات را در حالیکه تلاش می کنید زانوی پای عقب را روی زمین گذاشته انجام دهید. اجازه دهید کمر تا حدی خم شده و دستان خود را هنگام پایین آمدن به سمت جلو ببرید.
B2: حرکت اسکوات تک پا با نشستن روی جعبه
تعداد سِت: 4
تعداد تکراردر هر سِت: 10
زمان استراحت بین سِت ها : 60 ثانیه
حرکت را با قرار گرفتن در یک فاصله از یک نیمکت یا جعبه بصورت ایستاده شروع کنید (بدین صورت که هنگام پایین رفت باسن روی نیمکت قرار گیرد). یک پا را بلند کرده ، و به عقب به سمت نیمکت ببیرید، و حرکت با یک پا بدون پایین آوردن و خم کردن پای دیگر انجام دهید. برای سخت تر کردن حرکت، نیمکت را پایین بیاورید.
توضیحات تکمیلی :
نیمکت یا جعبه ای را انتخاب کنید که زمانی که روی آن می نشینید زانوهای شما با زاویه نود درجه خم شده باشند. برای قرار گرفتن در نقطه شروع در حالی که فاصله پاها به اندازه عرض کمر و زانوها کمی خم هستند، در فاصله پازنده تا سی سانتی متری جعبه قرار بگیرید. زمانی که پایین می روید باسن شما باید بر روی لبه جعبه قرار بگیرد. برای تعادل بیشتر دست ها را در کنار و یا جلوی بدن نگه دارید. یک پا را به عنوان تکیه گاه ثابت نگه دارید.
پای سمت مخالف را پانزده سانتی متر از زمین بلند کنید و در مقابل بدن نگه دارید. این نقطه شروع شما خواهد بود.با خم کردن پا از ناحیه زانو و متمایل کردن پشت به سمت عقب، شروع به پایین رفتن به سمت جعبه کنید.در حین پایین رفتن پای دیگر باید از سطح زمین فاصله داشته باشد. تا نقطه ای باسن شما جعبه را لمس کند پایین بروید. پس از به نقطه شروع بازگردید.
B3:(اسکات از بغل) Valslide Lateral Squat
تعداد سِت: 4
تعداد تکراردر هر سِت: هر پا 10 بار
زمان استراحت بین سِت ها : 60 ثانیه
یک پا روی یک ول اسلاید قرار دهید. در موقعیت اسکوات قرار گرفته و پای دیگر را بطور مستقیم به بغل بکشید در حالیکه روی پای ثابت خود به حالت اسکات می نشینید (پای چپتان را یک قدم به طرف چپ بگذارید. زانوی چپتان را خم کنید و در موقعیت اسکات قرار بگیرید. سپس دوباره با فشار بر زانوی چپ، به حالت ایستاده برگردید). روی پای ثابت خود، تمرکز خود را بر نشستن به سمت عقب با وزن خود بر روی پاشنه بگذارید، سینه خود را بالا نگه داشته و خم شدن طبیعی کمر خود را کنترل کنید.
C1: (برپی ها) Burpees
تعداد سِت: 4
تعداد تکراردر هر سِت: 10
زمان استراحت بین سِت ها : 30 ثانیه
در موقعیت شنا سوئدی قرار بگیرید. یک شنا سوئدی رفته و هنگام بلند شدن زانو خود را به سمت سینه خود بکشید و پای خود را زیر سینه خود قرار دهید. سپس، به اندازه ای که می توانید بپرید. هنگامی که فرود می آید، دستان خود را بر روی زمین قرار دهید و پای خود را به عقب بیندازید تا به وضعیت شنا سوئدی برگردید. به اندازه ای که می توانید حرکت را سریع و پشت سرهم اینجام دهید.
4 . انجام بارفیکس تا حد ناتوانی
دستورالعمل: انجام تمام تمرینات A، سپس همه تمرینات B، و سپس تمام تمرینات C.
A1: بارفکیس دست باز
تعداد سِت: 5
تعداد تکراردر هر سِت: تا هر اندازه که بتوانید
زمان استراحت بین سِت ها : 90 ثانیه
از یک میله بارفیکس بدین صورت که دست به سمت بالا و بصورت صاف قرار گرفته باشند آویزان شوید، دستها را بیشتر از عرض شانه از هم باز کنید (دوبرابر عرض شانه). با فشار همزمان بر روی سرشانه هر دو سمت بدن خود را به اندازه ای که چانه بالاتر از میله بیاید بالا بکشید.
B1: اسکات تک پا روی جعبه
تعداد سِت: 4
تعداد تکراردر هر سِت: 12
زمان استراحت بین سِت ها : 60 ثانیه
حرکت را با قرار گرفتن در یک فاصله از یک نیمکت یا جعبه بصورت ایستاده شروع کنید (بدین صورت که هنگام پایین رفت باسن روی نیمکت قرار گیرد). یک پا را بلند کرده ، و به عقب به سمت نیمکت ببیرید، و حرکت با یک پا بدون پایین آوردن و خم کردن پای دیگر انجام دهید. برای سخت تر کردن حرکت، نیمکت را پایین بیاورید.
B2: کشش مفصل ران / لگن
تعداد سِت: 4
تعداد تکراردر هر سِت: 12
زمان استراحت بین سِت ها : 60 ثانیه
به پشت دراز کشیده و یک زانو را به طوری که زاویه 90 درجه ایجاد شود به داخل شکم خم کنید، و پای دیگر را صاف بسمت بیرون قرار دهید . با پای خم شده بر روی ماهیچه سرینی خود فشار آورید، با فشار روی پاشنه، پشت و کمر خود را به سمت بالا ببرید و تا ارتفاعی که می توانید پشت و کمر خود را بالا نگه دارید . پای صاف خود را در طی تمرین تحت کشش قرار داده و آن را با کمر و لگن خود در یک خط قرار داده و نگه دارید.
B3: (شنا سوئدی + کشش به سمت جلو) Pushup + Overhead Reach
تعداد سِت: 4
تعداد تکراردر هر سِت: 6 ( هرطرف)
زمان استراحت بین سِت ها : 60 ثانیه
یک کف دست بر روی یک slideboard یا slider قرار دهید. در موقعیت شنا سوئدی، هنگامی که در حرکت شنا سوئدی به سمت پایین می آیید بطور همزمان دستی که بر روی slider قرار دارد به سمت جلو حرکت دهید. هنگامی که شما در حرکت شنا سوئدی پایین آمده اید، بازوی دیگر شما که خم می شود باید قفل شود.
C1:(چهار دست و پا حرکت کردن) Forward Crawl
تعداد سِت: 5
مدت زمان هر سِت: 30 ثانیه. چهار دست و پا حرکت کردن
زمان استراحت بین سِت ها: 30 ثانیه
بصورت چهار دست و پا، حرکت را با شانه ها که به طور مستقیم بالای دستان ، باسن بالای زانو ، و زانو یک اینچ بالای زمین قرار دارد شروع کنید. با یک گام کوچک با بازوی دست راست و هم زمان با پای چپ خود به جلو بروید و سپس گام دیگر با بازوی چپ و پای راست خود بردارید. در حالی که کمرتان را پایین و سرتان را بالا نگه داشته اید. برای سخت تر شدن حرکت ، به عقب و یا به پهلو حرکت کنید.
5 . Chinup and Slider Workout (تمرین بارفیکس دست جمع و اسلایدر)
دستورالعمل: انجام تمام تمرینات A، سپس همه تمرینات B، و سپس تمام تمرینات C
A1: اسلایدر حلقه پا (Slider Leg Curl)
تعداد سِت: 6
تعداد تکراردر هر سِت: 8
زمان استراحت بین سِت ها : 60 ثانیه
به پشت دراز کشیده و کف پاهای خود را روی اسلایدر قرار دهید. با فشار روی ماهیچه سرینی و کشش باسن حرکت را شروع کنید. سپس کف پای خود را زیر زانوی خود نگه دارید، در حالی که باسن خود را بالا برده و شانه ها و زانوها را در امتداد هم بصورت خط مستقیم نگه دارید. به یاد داشته باشید: هر اینچ که پاهای شما خم می شود به همان اندازه نیاز است باسن شما بالا برود
B1: (شنا سوئدی با خرک یا جعبه) Feet-elevated Pushups
تعداد سِت: 5
تعداد تکراردر هر سِت: 8
زمان استراحت بین سِت ها : 60 ثانیه
حرکت شنا سوئدی را با قرار دادن پاهای خود بر روی یک جعبه کوچک یا یک نیمکت (خرک) به صورت منظم انجام دهید.
B2:(بارفیکس دست جمع) Chinups
تعداد سِت: 5
تعداد تکراردر هر سِت: 8
زمان استراحت بین سِت ها : 60 ثانیه
دست ها را به اندازه عرض شانه باز کرده و میله بارفیکس را بگیرید. بطور همزمان بر روی سرشانه های خود فشار آورده و خود به اندازه ای که سینه میله را لمس کند بالا بکشید.
C1: (حرکت تمساح) Alligator Drags
تعداد سِت: 4
تعداد تکراردر هر سِت: 10
زمان استراحت بین سِت ها : 30 ثانیه
هر دو پا را روی یک Slideboard یا Valslides (سطح لغزنده) قرار دهید. با فشار روی ماهیچه سرینی و core tight (انقباض و کوچک کردن شکم) حالت شنا سوئدی بگیرید. در حالیکه دستان خود را صاف نگه داشته اید، با دستان خود به سمت جلو حرکت کرده در حالیکه پاهایتان پشت سر شما کشیده می شوند. پاهای خود را صاف نگه دارید.
6. تمرینات تمام بدن بوسیله وزن (با گرم کردن)
گرم کردن ( به مدت 20 دقیقه یا بیشتر از کل زمان تمرین): تمام تمرینات را در یک ردیف انجام دهید و سپس دوباره حرکات را طبق ترتیب 6 ست تکرار کنید.
1. Squat to Stand(در حالت اسکات قرار گرفته، در هنگام نشستن پاها را باز کرده و کف دست ها را به زیر پاهای خود ببرید)
تکرار: 10
Lunges .2 (حرکت لانج) متناوب (با دستان پشت سر)
تکرار: 10 بار (هر پا)
3. لانج جانبی (دست ها در جلو)
تکرار: 10 بار (هر پا)
تمرین: تمام تمرینات A، و سپس همه تمرینات B انجام شود. به عنوان مثال، A1، A2، A3 را انجام دهید، و سپس با پل های پرانرژی برای ست دوم شروع کنید. همین کار را برای تمرینات B انجام دهید.
A1:(پل باسن) پنجره ای نو به بدنسازی Glute Bridge March
تعداد سِت: 2
تعداد تکراردر هر سِت: 10 (در هرپا)
زمان استراحت بین سِت ها : 30 ثانیه
A2: شنا سوئدی
تعداد سِت: 2
تعداد تکراردر هر سِت: تا حداکثر توان
زمان استراحت بین سِت ها : 90 ثانیه
A3:اسپلیت اسکوات بلغاری (پا بر روی صندلی، جعبه یا نیمکت)
تعداد سِت: 2
تعداد تکراردر هر سِت: 12 (در هرپا)
زمان استراحت بین سِت ها : 30 ثانیه
B1:لگد مستقیم Donkey Kicks
(حرکت مخصوص تقویت عضلات باسن) یک پنجره جدید را باز می کند.
تعداد سِت: 2
تعداد تکراردر هر سِت: 12
زمان استراحت بین سِت ها : 30 ثانیه
B2:بلانک به سنای سوئدی Plank to Pushup
(شنا در وضعیت پلانک (به شکل وضعیت شنا بوده این تفاوت که بازو خم شده و آرنج روی زمین قرار می گیرد))یک پنجره جدید باز می کند.
تعداد سِت: 2
تعداد تکراردر هر سِت: 12
زمان استراحت بین سِت ها : 30 ثانیه
B3: بنشین پاشو با پای صاف Straight Leg Situp
(یک نوع حرکت دراز ونشست: پاها باید حالت درازکش داشته باشند. دست ها به سمت بالا کشیده شده و حالت دراز نشست انجام می شود). (به سقف رسیدن)
تعداد سِت: 2
تعداد تکراردر هر سِت: 10
زمان استراحت بین سِت ها : 40 ثانیه
7. تمرینات دمبل
دستورالعمل: تمام تمرینات A و سپس تمام تمرینات B انجام شود. به عنوان مثال، A1، A2، A3 را انجام و سپس باA1 برای ست دوم شروع کنید. همین کار را برای تمرینات B انجام دهید.
A1: اسپلیت اسکوات بلغاری
تعداد سِت: 2
تعداد تکراردر هر سِت: 6 (برای هر پا)
زمان استراحت بین سِت ها : 40 ثانیه
A2: (پرس دمبل تک دست روی زمین خوابیده) Single Arm Dumbbell Floor Press
تعداد سِت: 2
تعداد تکراردر هر سِت: 8 ( برای هر بازو)
زمان استراحت بین سِت ها : 40 ثانیه
از یک چنگک استفاده کرده و در هر تکرار دمبل زیربغل را لمس کند
A3:(دمبل رو روی میز شیبدار) Chest-supported Dumbbell Row
تعداد سِت: 2
تعداد تکراردر هر سِت: 10
زمان استراحت بین سِت ها : 30 ثانیه
نیمکت را درزاویه تقریبی 35 درجه تنظیم کرده، با شکم روی نیمکت بصورتی که انگشت شصت پا روی زمین باشد بخوابید. دمبل ها با خم کردن بازو تا ارتفاعی که پیراهن را لمس کند بالا بیاورید(تا کنار بدن) ، مکث کنید، و سپس تا جایی که بازو کشیده می شوند دمبل را پایین بیاورید.. اگر نیمکتی نداشته باشید، روی یک ردیف دمبل این کار را انجام دهید
B1: اسکات گوبلت
تعداد سِت: 2
تعداد تکراردر هر سِت: 20
زمان استراحت بین سِت ها : 30 ثانیه
B2: دمبل پاشاپ
تعداد سِت: 2
تعداد تکراردر هر سِت: تکرارAMRAP (یعنی باید تمام تلاش‌تان را بکنید تا در تعداد ستی که تعیین شده، هر چند دوری که میتوانید، تمرین را انجام دهید.)
B3: نشر خم با دمبل
تعداد سِت: 2
تعداد تکراردر هر سِت: 12
زمان استراحت بین سِت ها : 30 ثانیه
8. تمرینات Valslide
دستورالعمل: تمام تمرینات A و سپس تمام تمرینات B انجام شود. به عنوان مثال، A1، A2، A3 را انجام و سپس با A1 برای ست دوم شروع می کنید. همین کار را برای تمرینات B انجام دهید.
A1: (حرکت لانج معکوس) Sliding Reverse Lunge
تعداد سِت: 2
تعداد تکراردر هر سِت: 15
زمان استراحت بین سِت ها : 30 ثانیه
A2: (حرکت پاندولی بدن به جلو و عقب) Bodysaw
تعداد سِت: 2
تعداد تکراردر هر سِت: 15
زمان استراحت بین سِت ها : 30 ثانیه
A3: شنا سوئدی
تعداد سِت: 2
تعداد تکراردر هر سِت: 15
زمان استراحت بین سِت ها : 30 ثانیه
B1:(حرکت پشت ران دراز کش روی Sliding ) Sliding Leg Curls
تعداد سِت: 2
تعداد تکراردر هر سِت: 15
زمان استراحت بین سِت ها : 30 ثانیه
B2:شنای لغزنده Sliding Pike
(حالت شنا گرفته، پاها را روی دستمال یا سطح لغزنده قرار داده و سپس پاها را با کشیدن به سمت دست ها بیاورید و همزمان باسن را به سمت بالا ببرید. توجه داشته باشید پاها خم نشوند)
تعداد سِت: 2
تعداد تکراردر هر سِت: 15
زمان استراحت بین سِت ها : 30 ثانیه
B3: شنای کوهنورد Sliding Mountain Climbers
(حرکت بالا رفتن از کوه: به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید. پاها را روی یک Slider قرار دهید. پای راست خود را به سمت جلو بیاورید. یک جهش بزنید و پای خود را تغییر دهید. )
تعداد سِت: 2
تعداد تکراردر هر سِت: 15( برای هر پا)
زمان استراحت بین سِت ها : 40 ثانیه
9. Bodyweight Upper Body (بالا کشیدن وزن بدن)
دستورالعمل: این مجموع حرکت را چندین بار به اندازه توان در 20 دقیقه تکرار کنید.
1. شنا سوئدی
تکرار: 10
2. Straight Leg Situp ( دراز و نشست)
تکرار: 10
3. Extensions Triceps Bodyweight(پرس پشت بازو با وزن بدن)
تکرار: 10
4. پلانک
مدت زمان: 30 ثانیه
10. Bodyweight Lower Body/Abs
دستورالعمل: تمام تمرینات A، و سپس تمرینات B، و سپس تمرینات C انجام شود.
A1: پرش اسپلیت اسکوات بلغاری (اسکات پرشی)
تعداد ست ها: 3
تکرار: 6 (هر پا)
B1: (حرکت اسکات قیچی) Bulgarian Split Squat Countdowns
تعداد ست ها: 2
تکرار: 21 (1 تا 6) - شش تکرار انجام دهید، سپس شش ثانیه زانو عقب را روی زمین قراردهید. بطور مستقیم به پنج تکرار بروید و پس از آن پنج ثانیه زانو را روی زمین قرار داده، سپس چهار و به همین روال ادامه داده تا به یک تکرار برسید. در مجموع، 21 تکرار و 21 ثانیه تماس زانو با زمین انجام می شود.
B2:(دراز و نشست) Straight-leg Situps
تعداد ست ها: 2
تکرار: 15
C1: پل باسن و پشت ران
تعداد ست ها: 2
تکرار: 6
C2: (کرانچ شکم معکوس) Straight-leg Reverse Crunch
تعداد ست ها: 2
تکرار: 12
تمرینات فوق تنها فرم کلی و عمومی پیشنهادی سایت باشگاها میباشد ، برای داشتن تمرینات تخصصی سازی شده میتوانید با کارشناسان سایت باشگاها تماس بگیرید و از تجربیات متخصصین بدنسازی بهر مند شوید.
اگر می خواهید ورزش جزیی از زندگی حرفه ای شما باشد و بدنی سالم و زیبا داشته باشید دو رکن اساسی ورزش کردن را نباید فراموش کنید. در قسمت اول این مقاله به طور کامل به رکن اول که همان "تمرینات بدنسازی" در خانه و یا باشگاه است، صحبت نمودیم حال به دومین عامل برای داشتن بدنی سالم و خوش فرم ، یعنی "تغذیه" میپردازیم.
خواه ورزش شما در باشگاه است و خواه در خانه، چه تفریحی و نیمه حرفه ای و چه حرفه ای، بدن شما نیازمند بازگشت کالری هایی است که در حین انجام حرکات ورزشی سوزانده اید. در غیر اینصورت ورزشی که در حال انجام آن هستید نه تنها تاثیر مثبتی بر روی بدن شما نخواهد داشت، بلکه در حال سوزاندن ماهیچه های ارزشمند خود هستید. پس تغذیه به عنوان یکی از مهمترین فاکتورهای بدنسازی در خانه است که باید به آن توجه ویژه ای داشته باشید.
بهره بردن از یک رژیم غذایی مناسب که شامل تمام گروه های مواد غذایی اعم از کربوهیدرات، چربی و پروتئین گرفته تا مایعات و مواد معدنی، می تواند تاثیر حرکات ورزشی را که در این مقاله عنوان نمودیم را چندین برابر کند. دلیل این امر نیز بسیار واضح است و آن هم این است که هر چه بدن فعالیت بیشتری داشته باشد، نیازمند توجه بیشتر در تغذیه و برگشت انرژی مصرف شده خواهد بود.
این روزها هزاران وب سایت ایرانی و خارجی با عناوین مختلف در مورد بهترین رژیم های غذایی سخن می گویند. اما این رژیم ها که با عناوین مختلفی در بازار مطرح می شوند، در نوع خود می توانند بی تاثیر و حتی مضر باشند. علت مضر بودن این گونه رژیم های غذایی در خود آن ها نیست. بلکه نشان دهنده این است که آن رژیم غذایی برای آن فرد مناسب نبوده است. پس بر اساس دانشی که درمورد خود دارید ویا هدفی که در ذهن خود می پرورانید باید رژیم غذایی خود را انتخاب نمایید. قبل از اینکه ما به تاثیر رژیم های غذایی بر روی بدن و ساز و کار آن بپردازیم خوب است بررسی کنیم که آیا رژیم غذایی به طور کلی بر روی بدن تاثیر گذار است یا خیر؟
هنگام سنجش موفقیت یا شکست یک رژیم غذایی، آیا باید وزن کلی که بدن از دست داده را در نظر بگیرید یا تغییر در ترکیب بدن را بررسی کنید؟
آیا شما برای مقایسه تغییرات، بدن خود را در هنگام حمام نمودن ( برهنه) برای اندازه گیری در نظر می گیرید؟، یا اندازه گیری را به گونه ای انجام می دهید که نه بر روی کاهش وزن، بلکه بر روی بدست آوردن ماهیچه ها چه تاثیری داشته است؟
آیا بررسی ونیاز شما کم نمودن وزن است؟ یا اینکه می خواهید وزن اضافه کنید؟ آیا قصدتان تنها کم کردن چربی هاست؟ یا می خواهید ماهیچه نیز اضافه کنید؟ آیا از رژیم غذایی خود برای از دست دادن وزن استفاده می کنید؟ یا برای افزایش حجم و شکل عضلات؟
تمامی این سوالات بسیار اساسی و مهم هستند و باید برای پاسخ به هر سوال از متخصص امر کمک بگیرید تا بتوانید بهترین و مناسب ترین رژِیم غذایی را، متناسب با خود پیدا کنید.
اگر شما هنوز برای خود برنامه خاصی ندارید و نمی دانید که قصدتان از رژیم گرفتن چیست پس نمیتوانید نتیجه بگیرید که آیا رژیم غذایی که در پیش گرفته اید برای شما کار خواهد نمود یا خیر. در همین راستا در ادامه تعدادی از رژیم های غذایی که در میان ورزشکاران متداول است را برای شما بررسی خواهیم کرد، پس با ما باشید :
رژیم غذایی پالئو یکی از محبوب ترین رژیم عای غذایی در دنیاست. رژیم پالئو ادعا می کند که انسانهای مدرن، باید غذاهایی مشابه غذای اجداد شکارچی خود را مصرف کنند. این رژیم می گوید مردم باید همان چیزی را بخورند که انسان قبل از آنکه توسعه کشاورزی صورت گرفته باشد، و به همان صورت ژنتیکی که طراحی شده بود ، میخورد.
تئوری رژیم این است که بیشتر بیماری های مدرن را می توان به رژیم کشورهای غربی و مصرف دانه، لبنیات و غذاهای فرآوری شده مرتبط کرد. این موضوع البته بسیار بحث برانگیز است و نمی توان به همین راحتی آن را پذیرفت. رژیم پالئو شامل همان مواد غذایی است که اجداد شما خوردند، که البته چند مزیت چشمگیر دیگر نیز در آن دیده شده است.
رژیم پالئو چگونه کار می کند: تاکید رژیم غذایی پالئو بر روی تمام گروه های غذایی، پروتئین بی جان، سبزیجات، میوه ها، آجیل ها و دانه ها است، و در عوض اجتناب کردن از غذاهای فرآوری شده مانند شکر، لبنیات و دانه ها و همچنین موارد تهیه مصنوعی مانند سوسیس و کالباس.البته در بعضی از نسخه های انعطاف پذیر تر از رژیم غذایی پالئو، برخی از لبنیات مانند پنیر و کره و قندهای مرکب مانند سیب زمینی و سیب زمینی شیرین را می توانند استفاده کنند.
کاهش وزن با رژیم پالئو: مطالعات متعدد نشان داده اند که رژیم غذایی پالئو می تواند منجر به کاهش وزن شود. در مطالعات نشان داده شده است که افراد که رژیم پالئو را میگیرند به طور خودکار غذاهای کم کربوهیدرات مصرف نموده و پروتئین بیشتری و کالری کمتری در روز مصرف می کنند.
مزایای دیگر رژیم پالئو: رژیم پالئو در کاهش عوامل خطر بیماریهای قلبی، مانند کلسترول، قند خون، تری گلیسیرید خون و فشار خون موثر است.
معایب رژیم پالئو: رژیم پالئو، دانه های کامل، حبوبات و لبنیات را حذف می کند. بنابراین، چندین گروه مواد غذایی سالم و مغذی مورد نیاز از زنجیره غذایی یک انسان حذف می گردد.
رژیم گیاهخواری توسط گروهی از گیاهخواران ایجاد شد که به یکباره تصمیم گرفتند مصرف لبنیات، تخم مرغ یا سایر محصولات حیوانی را قطع کنند. شیوه زندگی وگان ها این است که تلاش می کنند تا تمام اشکال استفاده از حیوانات، و ظلم و ستم روا شده بر حیوانات را به دلایل اخلاقی، زیست محیطی یا سلامت از بین ببرند.
رژیم گیاهخواری چگونه است: Veganism دقیق ترین شکل گیاه خواری است. در این شکل از گیاهخواری علاوه بر حذف گوشت، لبنیات، تخم مرغ دیگر محصولات مشتق شده از حیوان مانند ژلاتین، عسل، آلبومین، آب پنیر، کازئین و برخی از اشکال ویتامین D3 را نیز نمیتوان مصرف نمود.
کاهش وزن رژیم گیاهخواری: یک رژیم گیاهی به نظر کارشناسان در کمک به افراد در از دست دادن وزن بسیار می تواند موثر و مفید باشد زیرا اغلب مواد غذایی که در رژیم گیاهخواری مصرف می شود بدون کالری و یا کم کالری هستند. رژیم گیاهخواری ممکن است با محتوای کم فیبر و فیبر زیاد آن توضیح داده شود، که نوع فیبر زیاد آن باعث می شود، تاثیر بسزایی در کم غذا خوردن و گرسنگی کاذب ایجاد شود.
رژیم های وگان به طور پیوسته با وزن بدن و شاخص توده بدنی (BMI)، نسبت به سایر رژیم های غذایی ارتباط دارند. یک مطالعه نشان داد که یک رژیم گیاهخواری به شرکت کنندگان کمک کرده است تا وزن آنها 9.3 پوند (4.2 کیلوگرم) و بیش از یک رژیم غذایی کنترل شده در طی 18 هفته کاهش یابد. در این مطالعه گروهی از وگان ها مجاز به خوردن غذا می شدند تا زمانی که سیر شوند، اما گروه شاهد مطالعه، مجبور به محدود کردن کالری می شدند.
با همه این گفته ها، رژیم های غذایی وگان برای کاهش وزن موثرتر از سایر رژیم هایی غذایی است که با حذف کالری، می خواهند تاثیر گذار باشند.
مزایای دیگر رژیم گیاهخواری: ثابت شده است که رژیم های گیاهی با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت نوع 2 و مرگ زودرس مرتبط هستند. محدود کردن گوشت فرآوری شده ممکن است خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را کاهش دهد و یا حتی بیماریهای قلبی یا سرطان را از بین ببرد.
مضرات رژیم گیاهخواری: در رژیم های وگان به طور کامل غذاهای حیوانی را حذف می کنند، بنابراین ممکن است برخی مواد مغذی بدن کاهش یابد. این مواد مغزی شامل ویتامین B12، ویتامین D، ید، آهن، کلسیم، روی و امگا 3 است که محلول در چربیهای حیوانی میباشند.
رژیم های کم کربوهیدرات برای چندین دهه است که رواج یافته و به خصوص برای کاهش وزن بسیار محبوب شده اند.انواع مختلفی از رژیم های کم کربوهیدرات وجود دارد، اما باید بدانید که همه آنها شامل مصرف کربوهیدرات به میزان 20 تا 150 گرم کربوهیدرات خالص در روز هستند. هدف اصلی از رژیم غذایی این است که بدن را مجبور به استفاده از چربی های بیشتری برای سوخت و ساز، بجای استفاده از کربوهیدرات ها به عنوان منبع اصلی انرژی کند.
رژیم های کم کربوهیدرات چگونه کار می کند: اساس رژیم های کم کربوهیدرات بر اساس مصرف مقدار نامحدود پروتئین و چربی است، در عین حالی که به شدت مصرف کربوهیدرات خود را محدود نموده اید. وقتی مصرف کربوهیدرات بسیار کم باشد، اسید های چرب به خون منتقل شده و از آنجا به کبد انتقال می یابند،بعضی از این اسید های چرب به کِتون تبدیل می شوند. و میدانید که بدن شما می تواند در صورت عدم وجود کربوهیدرات ها به عنوان منبع اولیه انرژی از اسیدهای چرب و کِتون استفاده کند.
کاهش وزن بر اثر رژیم های کم کربوهیدرات: مطالعات متعدد نشان می دهد که رژیم های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن بسیار مفید هستند، به خصوص در افراد دارای اضافه وزن زیاد که چاق به نظر می رسند. رژیم های کم کربوهیدرات در کاهش چربی خطرناک شکمی، که می توانند در اطراف اندام شما قرار بگیرند، و بدن شما را نافرم جلوه نمایند، بسیار موثر هستند.
البته باید بدانید که افراد دارای رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات، معمولا به حالت کتوز می رسند. مطالعات نشان داده اند که رژیم های کتوژنیک ( بسیار کم کربوهیدرات) بیش از دو برابر یک رژیم غذایی کم چربی، مصرف کالری را محدود می کنند.
مزایای دیگر رژیم های کم کربوهیدرات: رژیم های کم کربوهیدرات باعث کاهش اشتها و کاهش احساس گرسنگی نیز می شوند که منجر به کاهش خودکار مصرف کالری می شود. علاوه بر این، رژیم های کم کربوهیدرات ممکن است، بسیاری از بیماریهای خطرناک رایج، مانند بالا بودن تری گلیسیرید خون، سطح کلسترول، سطح قند خون، سطح انسولین و فشار خون را از بین ببرند.
مضرات رژیم های کم کربوهیدرات : رژیم های کم کربوهیدرات برای همه مناسب نیستند. ممکن است برخی افراد به این نوع رژیم ها حساس باشند، پس دراستفاده از رژیم های کم کربوهیدرات باید بسیار محتاط عمل نمود تا فرد دچار بیماری ها و عوارض جانبی نشود. برخی از افراد ممکن است افزایش LDL، کلسترول بد را تجربه کنند. در موارد بسیار نادر، رژیم های غذایی بسیار کم کربوهیدرات می توانند یک بیماری جدی به نام کتواسیدوز ایجاد کنند.البته به نظر می رسد این بیماری اغلب در زنان شیرده رایج است که در صورت عدم درمان میتواند موجب مرگ و میر شود.
رژیم غذایی دوکان یک رژیم کاهش وزن با پروتئین بالا و کربوهیدرات کم است. این یک رژیم کم کالری است که می تواند در چهار مرحله تقسیم شود: دو فاز کاهش وزن و دو مرحله نگهداری (حفظ وزن).اینکه چقدر طول می کشد تا در هر فاز باقی بمانید، بستگی دارد که شما چقدر نیاز به کاهش وزن دارید. هر مرحله از این نوع رژیم دارای برنامه غذایی خاصی است.
رژیم غذایی دوکان چگونه کار می کند: فازهای کاهش وزن در این نوع رژیم عمدتاً شامل خوردن غذاهایی با پروتئین بالا و بدون محدودیت، وهمچنین خوردن سبوس جو بصورت اجباری است. مراحل دیگر ابتدا شامل اضافه کردن سبزیجات بدون نشاسته و سپس برخی از کربوهیدرات ها و چربی ها است. در ادامه فازهای این نوع رژیم غذایی، دوره " روزهای مصرف پروتئین خالص" کمتر و ودر ادامه مصرف کمتری، برای حفظ وزن جدید شما وجود خواهد داشت.
کاهش وزن در رژیم غذایی دوکان: یک مطالعه نشان داده، زنانی که در این تحقیق شرکت نموده اند در طی رژیم غذایی دوکان، حدوداً 1000 کالری و 100 گرم پروتئین در روز خورده اند، در 8 الی 10 هفته به طور متوسط 33 پوند (15 کیلوگرم) وزن کم کرده اند. همچنین، بسیاری از مطالعات دیگر نشان داده اند که رژیم های دارای پروتئین بالا و کربوهیدرات کم می توانند در کاهش وزن تاثیر بیشتری داشته باشند. مکانیسم این رژیم ، شامل فزایش میزان (سرعت) متابولیسم، کاهش هورمون گرسنگی گرلین در بدن و افزایش هورمونهای سیری GLP-1، PYY و CCK می باشد .
فواید دیگر رژیم غذایی دوکان: فواید دیگری که در آثار علمی ثبت شده باشد در رژیم دوکان وجود ندارد.
عوارض (تاثیرات منفی)رژیم غذایی دوکان: حسب جستجوی باشگاها ، تحقیقات با کیفیت بسیار پایینی برای رژیم غذایی دوکان وجود دارد.رژیم غذایی دوکان هم مصرف چربی و هم کربوهیدرات را محدود می کند، یک استراتژی که بر اساس اصول علمی نیست. برعکس این موضوع به نظر میرسد که مصرف چربی، (به عنوان بخشی از رژیم سرشار از پروتئین) میزان متابولیسم را در رژیم غذایی دوکان (در مقایسه با رژیم های با کربوهیدرات بالا و چربی کم) افزایش دهد. همچنین به نظر میرسد کاهش سریع وزن (ناشی از محدودیت شدید مصرف کالری)، سبب کاهش قابل توجه توده عضلانی همراه با کاهش چربی می شود. همچنین ممکن است از بین رفتن توده عضلانی و محدودیت شدید مصرف کالری منجر به از دست دادن انرژی بدن (ضعف قوای جسمانی) شده که این خود عاملی است که وزن بدن بعد از کم شدن دوباره به حالت قبل برگردد (به وزن قبلی برگشتن).
حرف آخر در مورد رژیم غذایی دوکان(جمع بندی):در مطالعات مدل انسانی ،رژیم غذایی دوکان آزمایش نشده است. رژیم غذایی دوکان ممکن است موجب کاهش وزن شود، اما همچنین ممکن است متابولیسم بدن شما را کاهش داده و توده عضلانی را به همراه با توده چربی از دست بدهید.
در این رژیم کمتر از 10 درصد کالری مصرفی بدن، بصورت چربی است. به طور کلی، رژیم غذایی کم چرب حدود 30 درصد از کالری خود را از چربی فراهم می کند. بسیاری از مطالعات نشان داده که این رژیم غذایی برای کاهش وزن در بلند مدت موثر نیست. طرفداران رژیم غذایی کم چرب ادعا می کنند که رژیم های کم چرب سنتی، به اندازه کافی کم چرب نبوده و چربی مصرفی باید کمتر از 10 درصد کل کالری برای ایجاد فواید سلامتی و کاهش وزن باشد.
رژیم غذایی بسیار کم چرب چگونه کار می کند: یک رژیم غذایی کم چرب حاوی 10٪ کالری یا مقدار کمتری از چربی است.این رژیم غذایی بیشتر مبتنی بر گیاه (گیاه خواری) می باشد و از محصولات حیوانی بصورت محدود مصرف کند بنابراین، بطورکلی دارای کربوهیدرات زیاد (80٪) و پروتئین کم (10٪) است.
کاهش وزن در رژیم غذایی کم چرب : مطالعات بر روی رژیم غذایی کم چرب نشان داده که در کاهش وزن در افراد چاق بسیار موفق بوده است. در یک مطالعه، افراد چاق به طور متوسط 140 پوند (63 کیلوگرم) در یک رژیم غذایی کم چرب که رژیم غذایی برنج نامیده می شود از دست دادند.یک مطالعه 8 هفته ای دیگر با رژیم غذایی حاوی 14-7٪ چربی، کاهش وزنی به طور متوسط 14.8 پوند (6.7 کیلوگرم) را برای افراد شرکت کننده نشان داده است.
مطالعات نشان داده که رژیم های غذایی کم چرب می توانند عوامل متعدد پر خطر برای بیماری های قلبی، از جمله فشار خون بالا، کلسترول بالا و نشانه های تورم و التهاب را نیز برطرف کند.به طور شگفت انگیزی،همچنین رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا و چربی کم می تواند در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 ، باعث کاهش قند خون قابل ملاحظه ای شود.علاوه بر این، رژیم غذایی کم چرب ممکن است، پیشرفت بیماری تصلب بافت چندگانه (ام اس)- که یک بیماری خودایمنی بوده و بر مغز، نخاع و اعصاب چشم تاثیر می گذارد -را کند نماید.
عوارض رژیم غذایی کم چرب: محدودیت مصرف چربی در طولانی مدت ممکن است باعث ایجاد مشکلاتی برای بدن شود، زیرا چربیها نقش مهمی در بدن دارند. این نقش شامل کمک به ساخت غشاهای سلولی و هورمون ها و نیز جذب ویتامین های محلول در چربی در بدن است. علاوه بر این، یک رژیم غذایی کم چرب، مصرف بسیاری از غذاهای سالم را محدود کرده که باعث میشود این تنوع غذایی کمی داشته و لذا تحمل آن بسیار سخت است.
حرف آخر در رژیم غذایی کم چرب:در یک رژیم غذایی کم چرب کالری بدست آمده از چربیها کمتر از 10% است. این موضوع می تواند موجب کاهش قابل توجه وزن و نیز داشتن فواید قابل توجهی برای افراد دارای بیماری های قلبی، دیابت نوع 2 و ام اس باشد.
رژیم اتکینز شناخته شده ترین رژیم غذایی کم کربوهیدرات برای کاهش وزن است. طرفداران رژیم غذایی اتکینز معتقدند که شما میتوانید با خوردن پروتئین و چربی به هر اندازه که دوست دارید و تا زمانی که از خوردن کربوهیدرات جلوگیری می کنید، وزن خود را کم کنید.گفته شد که دلیل اصلی تاثیرگذاری رژیم های کم کربوهیدرات در کاهش وزن این است که اشتهای شما را کاهش می دهند. و کاهش اشتها باعث می شود که شما کالری کمتری را بدون حتی فکر کردن در مورد آن، مصرف کنید.
رژیم غذایی اتکینز چگونه کار می کند: رژیم غذایی اتکینز به چهار مرحله(فاز) تقسیم می شود. مرحله اول رژیم اتکینز با یک مرحله القای ذهنی آغاز میشود، که طی آن شما در مدت دو هفته کمتر از 20 گرم کربوهیدرات در روز مصرف می کنید. فاز های دیگر رژیم اتکینز شامل برگشت آرام کربوهیدرات های سالم، که قبل از شروع رژیم مصرف می شده به رژیم غذایی شما ، بطوریکه وزن شما را به وزن مناسب نزدیک کند.
کاهش وزن در رژیم غذایی اتکینز: رژیم اتکینز به طور گسترده ای مورد مطالعه قرار گرفته و این مطالعات نشان داده که ؤزیم غذایی اتکینز، نسبت به رژیم های غذایی کم چرب سریع تر وزن را کاهش می دهد. مطالعات دیگر نشان داده اند که رژیم های غذایی با کربوهیدرات کم برای کاهش وزن بسیار مفید هستند. این نوع رژیم ها به خصوص در کاهش چربی شکم بسیار موفق بوده اند و میدانید که خطرناک ترین نوع چربی بدن، چربیهای بخش میانی بدن میباشند که در حفره شکمی تجمع می کنند.
فواید دیگر رژیم غذایی اتکینز: مطالعات متعددی نشان می دهند که رژیم های غذایی با کربوهیدرات کم مانند رژیم غذایی اتکینز ممکن است بسیاری از عوامل پر خطر برای انواع بیماریها از جمله: افزایش تری گلیسیرید خون، کلسترول، قند خون، انسولین و فشار خون را، کاهش دهد. در مقایسه با سایر رژیم های غذایی کاهش وزن، رژیم های غذایی کم کربوهیدرات نیز تاثیر بهتری بر قند خون، کلسترول HDL، تری گلیسیرید و دیگر نشانه های سلامت را نشان می دهند .
عوارض رژیم غذایی اتکینز: همانند سایر رژیم های غذایی بسیار کم کربوهیدرات ، رژیم غذایی اتکینز برای بیشتر افراد، سالم و بی خطر است اما ممکن است در مواردی نادر عوارضی اندک را ایجاد کند.
حرف آخر در مورد رژیم غذایی اتکینز:رژیم اتکینز یک رژیم غذایی کاهش وزن کم کربوهیدرات است. این نوع رژیم برای کاهش وزن موثر میباشد و نیز برای بهبود بسیاری از عوامل خطر زا -که ایجاد بیماری مینمایند-، مفید است.
رژیم HCG یک رژیم غذایی با کاهش وزن شدید است که ادعا می کند باعث کاهش وزن بسیار زیاد در حدود 1-2 پوند (0.45-1 کیلوگرم) در روز می شود.طرفداران این رژیم ادعا می کنند که رژیم غذایی HCG متابولیسم بدن را افزایش داده و به شما کمک می کند بدون اینکه احساس گرسنگی کنید مقدار زیادی از چربی بدن را از بسوزانید. HCG(گونادوتروپین جفتی انسان) یک هورمون است که در اوایل دوره بارداری در بدن مادر در سطح بالایی قرار دارد.این هورمون نشان دهنده بارداری در بدن زنان بوده و وظیفه آن نگهداری از هورمون های مهم تولیدی برای رشد جنین، میباشد. همچنین هورمون HCG برای درمان مشکلات ناباروری نیز استفاده می شود.
رژیم غذایی HCG چگونه کار می کند: رژیم غذایی HCG به سه مرحله (فاز) تقسیم می شود. مرحله اول دو روز طول می کشد. این دو روز زمانی است که شما شروع به مصرف مکمل های HCG می کنید.
مرحله دوم رژیم غذایی HCG ، مرحله کاهش وزن است که در طی این فاز یک رژیم غذایی کم کالری با مصرف روزانه فقط 500 کالری همراه با مصرف قطره مکمل HCG ، قرص، تزریق یا استفاده از اسپری های این هورمون ادامه می یابد. این مرحله کاهش وزن برای یک دوره 6-3 هفته ای تجویز می شود.
مرحله سوم زمانی است که شما مصرف هورمون HCG را قطع کرده و به آرامی مصرف غذا را افزایش می دهید.
کاهش وزن در رژیم غذایی HCG: رژیم HCG سبب کاهش وزن می شود، اما مطالعات زیادی به این نتیجه رسیده اند که این کاهش وزن به خاطر رژیم غذایی بسیار کم کالری و نه هورمون HCG است. علاوه بر این، HCG تاثیری بر کاهش گرسنگی ندارد.
فواید دیگر رژیم غذایی HCG: حسب تحقیقات باشگاها صرف نظر از کاهش وزن، هیچ فایده و تاثیر مثبت ثبت شده در رژیم HCG وجود ندارد.
عوارض رژیم غذایی HCG: همانند اکثر رژیم های به شدت کم کالری، رژیم HCG ممکن است باعث کاهش میزان توده عضلانی نیز بشودکه خود باعث کاهش توانایی بدن برای سوختن کالری می شود. چنین محدودیت شدید مصرف کالری بیشتر باعث کاهش کالری سوزی بدن می شود. و کاهش کالری سوزی به این دلیل است که مکانیسم پیچیده بدن فکر می کند که گرسنه است و بنابراین برای حفظ انرژی و عدم مصرف کالری تلاش می کند. علاوه بر این، اکثر محصولات HCG در بازار تقلبی بوده و هیچ هورمون HCG در خود ندارند. توجه داشته باشید که از انواع مصرف HCG فقط تزریق می تواند سطح این هورمون را در خون افزایش دهد. علاوه بر این، رژیم غذایی HCG دارای عوارض جانبی متعددی از جمله سردرد، خستگی و افسردگی است. همچنین برای رژیم غذایی HCG یک گزارش از مبتلا شدن یک خانم به لخته شدن خون به صورت گسترده وجود دارد که به احتمال زیاد توسط این رژیم غذایی ایجاد شده است.
اداره مواد غذایی و دارویی ایالات متحده آمریکا (FDA) این رژیم را تایید نمی کند، از نظر این سازمان فروش و عرضه محصولات و تجویز آن خطرناک، غیرقانونی و کلاه برداری است .
حرف آخردر مورد رژیم غذایی HCG:رژیم غذایی HCG یک رژیم غذایی برای کاهش سریع وزن است. این رژیم بر اساس هیچ شواهد علمی نبوده و ممکن است میزان متابولیسم را کاهش داده، اما سبب از دست دادن توده عضلانی، سردرد، خستگی و افسردگی می شود.
رژیم غذایی زون یک رژیم با مقدار گِلیسمی کم است که در این رژیم شما میزان مصرف کربوهیدرات را تا 45-35% از میزان کالری روزانه و پروتئین و چربی را هر کدام تا 30 درصد محدود می کنید. (میزان مصرف کالری روزانه شما از 45- 35% کربوهیدرات ، پروتئین تا 30% و چربی تا30 % بدست می آید)
رژیم غذایی زون به شما توصیه می کند که کربوهیدرات ها در مقدار کمی از گِلیسمی مصرف شوند.گلیسمی چیست ؟ مقدار گلیسمی (GL) یک غذا ، در واقع میزان تخمینی است برای این که چه مقدار غذا سطح گلوکز خون شما (را پس از خوردن آن غذا) افزایش می‌دهد. این میزان افزایش سطح گلوکز در نظر گرفته شده و محاسبه می شود. و این فاکتور به ما میگوید که چگونه و چه حجمی از کربوهیدرات هایی که در مواد غذایی هستند ، چه مقدار قند خون ما را افزایش می دهد.
رژیم غذایی زون در ابتدا برای کاهش التهاب ناشی از رژیم های غذایی دیگر ترویج و گسترش یافت، که بعد ها مشخص شدخود سبب کاهش وزن و کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن میباشد.
رژیم غذایی زون چگونه کار می کند: رژیم غذایی زون توصیه می کند که هر وعده غذایی بصورت متعادل شامل یک سوم حجم از پروتئین، دو سوم میوه ها و سبزی های رنگارنگ و مقدار کمی چربی، یعنی روغن غیر اشباع مانند روغن زیتون، آووکادو یا بادام باشد. همچنین رژیم غذایی زون مصرف کربوهیدرات های دارای شاخص بالای گلوکز( GL) مانند موز، برنج و سیب زمینی را محدود می کند.
کاهش وزن در رژیم غذایی زون: مطالعات انجام شده بر روی اثرات رژیم غذایی زون با مقدار گِلیسمی کم برای کاهش وزن، بسیار متناقض است. برخی مطالعات می گویند که رژیم غذایی زون باعث کاهش وزن شده و اشتها را نیزکاهش می دهد، در حالی که برخی دیگر تنها یک کاهش وزن به اندازه ناچیز در مقایسه با سایر رژیم های غذایی را نشان می دهند.
فواید دیگر رژیم غذایی زون: بیشترین فایده این رژیم غذایی کاهش عوامل خطرناک برای بیماری قلبی، مانند کاهش کلسترول و تری گلیسیرید است. مطالعه انجام شده در فرانسه نشان داده که رژیم غذایی زون ممکن است قند خون را کنترل ، دور کمر را کاهش و التهاب سیستماتیک در افراد دارای اضافه وزن یا چاقی بر اثر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد.
عوارض رژیم غذایی زون: مشکلات زیادی در این رژیم مشاهده نشده است. تنها مسئله ای که باید مورد انتقاد قرار گیرد این است که رژیم غذایی زون مصرف برخی از منابع کربوهیدرات سالم مانند موز و سیب زمینی را محدود می کند.
حرف آخر درباره رژیم غذایی زون:رژیم غذایی زون یک رژیم غذایی با مقدار گِلیسمی کم است. مطالعات در مورد فواید کاهش وزن آن متناقض بوده، اما این رژیم غذایی بسیاری از نشانه های مهم سلامت را بهبود بخشیده و خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد.
رژیم روزه داری متناوب در واقع نوعی الگوی غذائی میباشد که دارای دوره تعریف شده ای بین روزهای روزه داری و روزهای خوردن است.در رژیم روزه داری متناوب به جای محدود کردن غذاهایی که می خورید، این دوره ها زمان غذا خوردن را به شما می گونید. بنابراین رژیم روزه داری متناوب ، را می توان بیشتر به عنوان یک الگوی غذایی بجای یک رژیم غذایی در نظر گرفت.
محبوب ترین روش های روزه داری متناوب عبارتند از:
رژیم روزه داری متناوب روش 8/16: شامل صرف صبحانه و محدود کردن بازه زمانی غذا خوردن روزانه شما به مدت 8 ساعت، و سپس روزه گرفتن برای 16 ساعت باقی مانده از روز است.
روش غذا خوردن - توقف- غذا خوردن : 24 ساعت روزه داری یک یا دو بار در هفته در روزهای غیر متوالی است.
رژیم روزه داری متناوب 2-5 : در دو روز غیر متوالی هفته، شما غذای مصرف خود را در حدود 500-600 کالری محدود می کنید. در پنج روز باقی مانده، شما بصورت عادی غذا می خورید.
رژیم روزه داری متناوب جنگجو: در طی روز حجم کمی از میوه و سبزی خام و یک وعده غذایی بزرگ در شب بخورید، و اساسا در طول روز روزه گرفته و در یک بازه زمانی چهار ساعته مانده به خواب شبانه با خیال راحت غذا بخورید.
رژیم روزه داری متناوب چگونه کار می کند: رژیم روزه داری متناوب معمولا برای از دست دادن وزن استفاده می شود، زیرابه آسانی باعث محدودیت نسبت مصرف کالری می شود. در رژیم روزه داری متناوب تا زمانی که در طول دوره های خوردن بیش از حد مجاز غذا نخورید، این رژیم می تواند بطور کلی بدن شما را مجبور به مصرف کمتر کالری کند.
کاهش وزن در رژیم روزه داری متناوب:حسب مطالعات رژیم روزه داری متناوب برای کاهش وزن، معمولا روش بسیار موفقی میباشد. در طی یک دوره 3 تا 24 هفته کاهش وزنی بین 3 تا 8 درصد را نشان داده که در مطالعات کاهش وزن با رژیم های دیگر مقایسه بسیاری شده است.
علاوه بر این رژیم روزه داری متناوب سبب کاهش حجم توده عضلانی کمتری نسبت به اعمال محدودیت اعمال شده در میزان کالری استاندارد می شود،که ممکن است میزان متابولیسم شما را در کوتاه مدت به میزان 14 تا 3.6 درصد نیز افزایش دهد.
فواید دیگر رژیم روزه داری متناوب: روزه داری متناوب ممکن است نشانه های بیماریهای مزمن از قبیل التهاب،افزایش سطح کلسترول و تری گلیسیرید خون و سطح قند خون را، کاهش دهد. علاوه بر این، روزه داری متناوب با افزایش سطوح هورمون رشد در انسان، افزایش حساسیت به انسولین، بهبود بازسازی سلولی و اصلاح ژن های تغییر یافته مرتبط است. مطالعات حیوانی نیز بیان کننده آن است که شاید در رشد سلول های جدید مغز، افزایش طول عمر و محافظت در برابر بیماری آلزایمر و سرطان کمک کند.
عوارض رژیم روزه داری متناوب: اگرچه رژیم روزه داری متناوب در واقع برای افراد با تغذیه خوب و سالم است، اما برای همه افراد مناسب نیست. برخی مطالعات نشان داده اند که این روش به اندازه مردان برای زنان مفید نبوده است. علاوه بر این، برخی از مردم باید از روزه داری خود داری کنند، افرادی که حساس به مواد قندی تاثیرگذار بر سطح قند خون، زنان باردار، مادران شیرده، نوجوانان، کودکان و افرادی که دچار سوء تغذیه، کمبود وزن و یا کمبود مواد مغذی هستند.
حرف آخردرباره رژیم روزه داری متناوب:رژیم روزه داری متناوب ،سیکل روزه داری متناوب بین روزه داری و خوردن، ودارای الگوهای مختلف است. رژیم روزه داری متناوب برای کاهش وزن بسیار موثر بوده و با فواید سلامتی زیادی مرتبط است.
ما معتقدیم که نظرات و پیشنهادات شما می تواند ما را در تولید محتوای فاخر تر یاری رساند. از این رو در صورت در دست داشتن اطلاعات بروز و مکفی در مورد موضوع بالا ، در قسمت نظرات و پیشنهادات ما و دیگر مخاطبین گرامی را مطلع گردانید.