9 حرکت برای فرم دهی عضلات باسن

برای زیبای اندام خانمها فاکتورهای مختلفی وجود دارد یکی از این فاکتورها زیبایی باسن می باشد حساسیت بسیار زیادی بر روی این ناحیه دارند.  در مقاله ای که پیش روی شماست به این نکته میپردازیم که چگونه میتوان بر اساس جدید ترین حرکت های ورزشی به جای استفاده از حرکت اسکات باسن زیبا و خوش فرم داشته باشیم با ما همراه شوید.

اسکات تنها راه فرم دهی باسن نیست
همه میدانند که اسکات یکی از بهترین حرکات برای چربی سوزی و فرم دهی عضلات باسن است.ولی چیزی که وجود دارد این است که این حرکت صرف نظر اینکه چند ست یا چه تعداد آن را انجام دهید تنهاا از یک زاویه باعث فرم دهی عضلاتتان میشود.برای اینکه بهترین نتیجه را در کمترین زمان ممکن بگیرید باید از حرکات متنوع استفاده کنید.به عنوان مثال اسکات را میتوانید در جهات مختلف یا با ترکیب کردن حرکات مختلف انجام دهید و در مقایسه با اسکات ساده نتایج بهتری را کسب کنید.

اگر آماده هستید که تمرین های روتین خودتان را فراموش کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید با ما همراه باشید. حرکاتی که در ادامه آورده میشوند توسط Chelsea Dornan طراحی شده اند. Chelsea یک مربی شخصی در NYC است و مدرک رسمی مربیگری را دارد و صفحه ی اینستاگرامش بیش از یک میلیون عضو دارد همچنین چلسی در Perille Yobe بریتانیا به عنوان مدل شرکت داشته و عمده ی حرکاتی که طراحی میکند حول محور شکل دهی عضلات باسن است.

برای اینکه نتیجه ی لازم را بگیرید باید حرکاتی که در ادامه میآید را به ترتیب ذکر شده به مدت 45 ثانیه تا 1 دقیقه برای هر طرف انجام دهید و این کار را در 3 ست تکرار کنید.

حرکات:
1-پل زدن با یک پا
چطور انجام دهیم: به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید در حالیکه کف پایتان روی زمین است و پای دیگر را صاف روی زمین گذاشته اید.با هر بازدم عضلات باسن را منقبض کنید،و باسن را تا جایی که میتوانید به سمت بالا بکشید.چند ثانیه در همین حالت بمانید و سپس به آرامی باسن را پایین بیاورید ولی به زمین نرسد و دوباره این حرکت را تکرار کنید و مراقب باشید که باسنتان با زمین برخورد نداشته باشد.

2-هیدرانت به همراه کشش پا
چطور انجام دهیم: چهار دست و پا بر روی زمین قرار گرفته ، زانوها را به عرض شانه باز کنید و مچ دستها صاف زیر شانه قرار گرفته باشد.در حالیکه زانوها با زاویه ی 90 درجه خم شده اند از پهلو یک زانو را تا ارتفاع باسن بلند کرده و سپس همین پا را که بالا آورده اید باز کنید و به طرفین بکشید.پیش از اینکه دوباره آن را خم کنید چند ثانیه مکث کنید و زانو را دوباره سر جای اول آن بگذارید. همین کار را برای پای طرف دیگر انجام دهید.

3-رنگین کمان
چطور انجام دهیم: مثل حرکت قبل ،چهار دست و پا بر روی زمین قرار گرفته ، زانوها را به عرض شانه باز کنید و مچ دستها صاف زیر شانه قرار گرفته باشد.در حالیکه نوک انگشتانتان به حالت کشیده است،پای راست را بکشید و آن را به سمت بالا(به سمت سقف) بلند کنید.آرام آرام آن را پایین بیاورید تا به زمین برسد.همزمان که پا را پایین می¬آورید عضلات باسن را منقبض کنید تا زمانیکه به ارتفاع پای دیگران که بر روی زمین قرار گرفته برسد.همین حرکت را برای هر دو پا انجام دهید تا ست کامل شود.

4-کرستی لانج
چطور انجام دهیم: در حالیکه پاها به عرض شانه باز است بایستید و دستها را جلوی سینه قلاب کنید.باسن را به حالت آزاد نگه داشته و سپس پای چپ را به پشت برده و هر دو زانوها را به حالت 90درجه خم کنید.بسیار مراقب باشید که نوک زانوها در حالت خم شده از نوک انگشتانتان بیرون نزند.چند لحظه مکث کنید، از پاشنه ی پای راست کمک گرفته و سعی کنید به حالت اول یعنی ایستاده برگردید و در حینی که پایه چپ را به حالت اولیه برمیگردانید یک لگد(کیک) به سمت چپ زده و پا را در جای اولیه قرار میدهید. 

5-سکات سومو همراه با یلند کردن پاشنه
چطور انجام دهیم: پاها را کمی از عرض شانه بازتر کنید و نوک انگشتان به سمت بیرون پا باشد.پاشنه ی پای چپ را بلند کنید و در حالیکه تعادل خود را حفظ کرده اید باسن را پایین به سمت زمین بیاورید. دقت کنید زمانی که زانوهایتان خم میشود از نوک انگشتانتان بیرون نزند چون فشار مضاعف به زانوهایتان وارد خواهد کرد.از عضلات میانه ی بدن برای حفظ حالت تعادلتان کمک بگیرید.مکث کنید و سپس با فشار پای رایت به حالت ایستاده برگردیدو این حرکت را تکرار کنید.

6- پلنک ثابت به  همراه بلند کردن پا
چطور انجام دهیم:در حالت پلنک قرار بگیرید ، دراز کشید و بر روی دست و پاها بایستید جوری که شانه ها بالای مچ دستها باشد، بدن صاف بالای سر و پاشنه ها باشد. پای راست را با زاویه ی 90 درجه خم کرده و به خارج به سمت باسن ببرید.همانطور که پاها در حالت غیر منقبض قرار دارد ،عضلات باسن را منقبض کنید و پای راست را تا جایی که میتوانید به سمت بالا( سقف) ببرید.اندکی مکث کنید و سپس زانی راست را در امتداد زانوی چپ پایین بیاورید و این حرکت را تکرار کنید.

7- بلند کردن یک پا بدون وزنه
چطور انجام دهیم: روی پای راست بایستید و زانوی چپ را به داخل شکم خم کنید جوری که تا ارتفاع لگنتان برسد. عضلات باسن را منقبض کنید و به آرامی با دستها به سمت زمین بروید و در همین حال پای خم شده را به سمت بیرون و پشتتان ببرید.اندکی کث کرده و دوباره به حالت ایستاده برگردید. حرکت را تکرار کنید.

8-از اسکات سومو تا ایستادن روی نوک پا
چطور انجام دهیم: پاها را کمی از عرض شانه بازتر کنید و نوک انگشتان به سمت بیرون پا باشد.صاف بایستید و قوزک پا در موازات زانوها باشد.زانوهایتان را خم کنید تا رانها به موازات زمین قرار گیرند.سعی کنید فرم بنتان را حفظ کنید و در این حالت پاشنه ی یکی از پاها را تا جاییکه میتوانید بلند کنید.به آرامی پاشنه را به جای اول برگردانیدو این حرکت را برای پای سمت دیگر انجام دهید. به تعداد این حرکت را انجام دهید تا یک ست کامل شود.

9- از اسکات به سومو
چطور انجام دهیم: پاها را کمی از عرض شانه بازتر کنید و نوک انگشتان به سمت بیرون پا باشدزانو ها در پشت انگشتان پا قرار گرفته و با باسن به حالت اسکات بنشینید.در حالیکه انگشتان را به حالت 45درجه به خارج میچرخانید باسن را تا جاییکه میتوانید به حالت اسکات پایین آورید و در حایکه یک حالت ضربانی(رفت و برگشتی) به پاهایتان میدهیدو ثابت نیستید.. اندکی مکث کنید و انگشتان را به جای اول برگردانیدو این حالت ضربانی را در حالیکه جای پاهایتان را عوض میکنید انجام دهید.

ما معتقدیم که نظرات و پیشنهادات شما میتواند ما را در تولید محتوای با کیفیت به روز یا حمایت از این رو با انتقادات و نظرات خود ما را در این امر یاری رسانده  و ما و دیگر مخاطبین محترم را از دانش روز خود بهره مند گردانید.