تمرینات بانوان برای داشتن بازوهای خوش فرم
ممکن است شما هم با تصویر یک بدن ساز مرد روبرو شده اید و از بازوهای زیبایش خوشتان آمده باشد اما آیا تنها مردان باید بازوهای خوش فرم داشته باشند؟ زنان بیش از مردان به بدن خود اهمیت می دهند پس با حرکاتی ساده بازوهای خود را بسازید و خوش فرم کنید.
چه کسی گفته است که داشتن جلو بازو و پشت‌بازوهای خوش فرم تنها مخصوص آقایان است؟ ما در این مقاله به دلایل لزوم داشتن بازوهایی قوی و خوش فرم برای زنان خواهیم پرداخت.
بازوهای قوی و خوش فرم برای بدن شما همانند زیورآلات عمل کرده و حتی لباس‌های بدون آستین‌تان را نیز بهتر جلوه خواهند داد. نگران نباشید، بازوهایتان آنقدر بزرگ نخواهد شد که از لباس‌تان بیرون بزنند! زیرا بدن زنان تقریبا تستسترون کافی برای داشتن ماهیچه‌های بزرگ را ترشح نمی‌کند و از طرفی حتی مردان درشت هیکل نیز می‌دانند که داشتن عضلات بزرگ کاری بسیار دشوار و زمان‌بر است. داشتن جلو بازو و پشت‌بازوهای مناسب بخش مهمی از داشتن یک اندام متقارن و همچنین انجام کارهای سخت مانند بلند کردن وزنه‌های سنگین است! در ادامه به روش‌های مناسب برای تقویت جلو بازو و پشت‌بازو به همراه یک سری تمرینات لازم برای این‌کار، خواهیم پرداخت:
یک نکته بسیار مهم در رابطه با جلو و پشت‌بازوها این است که برای تقویت کردن‌شان نیازی به سپری کردن ساعت‌های طولانی برای تمرین نیست، و در واقع، هر بار که حرکات «فشاری» مانند شنا رفتن یا پِرس سینه انجام می‌دهید به طور غیر مستقیم پشت‌بازو‌های‌تان، و هربار که حرکات «کششی» مانند استفاده از دستگاه «اِستک» را انجام می‌دهید، جلو بازوهایتان را به طور غیر مستقیم تقویت می‌کنید. اگر زمان زیادی را برای تقویت سینه و پشت خود صرف می‌کنید، دیگر نیازی به سپری کردن زمان بیشتر برای بازوهایتان نخواهید داشت و از طرفی عضلات بازو کوچک بوده و مزیت‌های متابولیسمی خاصی از تقویت‌شان عایدتان نخواهد شد. شخصاً ترجیح می‌دهم، یک روز از هفته به مدت سی تا چهل دقیقه به طور مستقیم روی عضلات بازوی خودم کار کنم، و معتقدم تمرینات غیر مستقیم باقی هفته برای داشتن بازوهایی خوش فرم و قوی کافی خواهد بود.
نکات ابتدایی: کشیدگی و انحناء
غالب تمرینات جلو و پشت‌بازو به دو بخش «کشش» و «انحناء» تقسیم می‌شوند. نحوه عملکرد این تمرینات به گونه‌ای است که حرکات طبیعی عضلات شما را با مقاومت و فشار همراه می‌کنند. وظیفهٔ جلو بازوی شما خم کردن آرنج (نزدیک کردن دست به صورت) بوده، و پشت‌بازویتان نیز برای کشاندن آرنج به سمت پایین (دور کردن دست از صورت و صاف کردن آن) فعالیت دارند. تنوع بسیار زیادی در تمریناتی از این قبیل موجود است، اما قانون همیشگی این است که: حرکات کششی آرنج را کش داده و حرکات انحنایی آن را خم می‌کنند و زمانی که آرنج خود را همراه با فشار و مقاومت باز و بسته می‌کنید، رشته‌های عضلانی بازوهایتان نیز تقویت می‌شوند. از طرفی هرقدر تمرینات خود را شدیدتر و سخت‌تر کنید، عضلات‌تان نیز رشد بیشتری خواهند داشت زیرا برای بلند کردن وزن بیشتر به رشته‌های عضلانی بیشتری نیز نیاز خواهید داشت. من زنان زیادی را دیده‌ام که در باشگاه‌ها با وزنه‌های کوچک دو کیلویی حرکات انحنایی انجام می‌دهند، اما به خاطر داشته باشید که بدون فشار آوردن به عضلات‌تان هیچ نتیجه‌ای از عملکردتان نخواهید گرفت.
«نمونه‌های تمرینات بازو» برای زنان | تمرینات وزنه و دستگاه برای بازوهای بانوان
جلو بازو:
- جلو بازو روی میز شیب‌دار
- هالتر
- سیم‌کش
- جلو بازو چکشی
پشت بازو:
- پشت بازو دمبل همزمان از پشت سر
- پشت بازو سیم کشی
- پشت بازو کیک‌بَک
تمرین «لیدی‌گانز»:
این تمرین برای زنانی که به تازگی تمرینات بازو را آغاز کرده و یا به دنبال روشی مؤثر هستند، بسیار مناسب است. به خاطر داشته باشید که شما در روزهای تمرین برای سینه و پشت، بازو هایتان را نیز به شکل غیر مستقیم تقویت می‌کنید و این تمرینات تنها برای تصفیه صورت می‌گیرد. همچنین وجود رِپس‌های کافی در این تمرین برای بزرگ شدن عضلات بسیار مناسب‌اند. شما نیز توجه داشته باشید که از وزنه‌های سنگین استفاده کرده و رپس‌های پایانی سخت و شدیدی داشته باشید تا بهترین نتیجه را بگیرید.
راه‌کارهایی برای حرکات تمرینی:
روش «۲۱» برای تقویت جلو بازو بسیار مناسب است. برای انجام آن، ۷ حرکت روی نیمهٔ پایینی جلو بازو، ۷ حرکت روی نیمهٔ بالایی جلو بازو و ۷ حرکت روی تمام آن اجرا کرده و در صورت نیاز بین هر کدام از سِت‌ها کمی استراحت کنید. رِپس‌ها یا حرکت‌های جزئی کمک می‌کنند تا ضعیف‌ترین قسمت‌های عضلات‌تان را تقویت کنید. در حرکت‌های انحنایی جلو بازو، سخت‌ترین بخش، قسمت آغازین و پایانی انحناست و اگر بتوانید وزن بیشتری را در قسمت‌هایی از عضلات‌تان که ضعیف هستند تحمل کنید، تاثیر بسیار زیادی روی ماهیچه‌هایتان خواهد داشت.
۱. سِت‌های «سوزاندن» burnout، کمی سخت‌اند اما انجام دادنشان خالی از لذت نیست و قول می‌دهم که پس از پایان کار از نتیجه‌ٔ حاصل شده راضی باشید. برای این تمرین تلاش کنید تا صد حرکت را در کمترین سِت ممکن انجام داده و مطمئن شوید که وزنه‌ای که استفاده می‌کنید فشار کافی را به عضلات‌تان وارد کند. (نیازی نیست تا وزنه خیلی سنگینی استفاده کنید). اگر در میان راه حس کردید وزنه برای شما زیادی سنگین است آن را کمتر کرده و تلاش کنید تا بدون استراحت‌های طولانی کار را به پایان برسانید.
۲. حرکات «سوزاندن» burnout، برای ایجاد کوفتگی در ماهیچه‌هایی که قبلا خسته شده‌اند طراحی شده‌اند اما بعضی از افراد این حرکت را دوست ندارند. من فکر می‌کنم که این تکنیک برای خسته کردن عضلات و استفاده از تمام انرژی باقی مانده در آن‌ها بسیار مناسب است، اما اگر شما از انجام دادن آن لذت نمی‌برید و یا آن را موثر نمی‌بینید، متوقفش کنید.
۳. در کنار سِت‌های انحنایی «۲۱»، سعی کنید تا تمام تمرینات را با تحرک کامل انجام دهید. اگر در رابطه با نحوه انجام دادن هر کدام از حرکات بالا سوالی داشتید لطفا به پایگاه داده تمرینات را مشاهده کرده و مطمئن باشید در آن‌جا چگونگی انجام این تمرینات را به شکل مرحله به مرحله خواهید یافت.
ما معتقدیم که نظرات و پیشنهادات شما دوستان و مخاطبین گرامی می تواند ما را در پیشبرد و تولید محتوای با کیفیت تر یاری نماید. پس اگر در این زمینه اطلاعات ارزشمندی دارید می توانید با ما درمیان بگذارید.